В чем опасность дефицита
Самый яркий признак того, что в организме не хватает витамина А, — так называемая куриная слепота. Она проявляется, когда глазам сложно адаптироваться при смене уровня освещенности. Если нужно более 30 секунд, чтобы увидеть окружающее, выйдя из темной комнаты на освещенную территорию, стоит насторожиться.
О недостатке элемента свидетельствует ощущение жжения в глазах или слезотечение на ярком солнце, особенно зимой. Также это «гусиная кожа» на поверхности бедер и локтях. Увеличить потребление витамина А следует при сухости слизистых оболочек в носу, ротовой полости, горле.
Отчетливо проявляются глазные заболевания:
- никталопия (она же «куриная слепота»);
- ксерофтальмия (сухость, опасная слепотой);
- пятна с неровными очертаниями на белках.
Если нехватка витамина длительная, заметно снижается иммунитет, что приводит к инфекционным и респираторным болезням, волосы и кожа становятся сухими, может появиться анемия (недостаточное количество кислорода, транспортируемого красными тельцами крови).
К чему приводит избыток витамина А
Когда в организм поступает излишнее количество витамина А, вещество начинает скапливаться в печени и жировой ткани, при этом естественным путем не выводится. Далее может начаться токсичное воздействие элемента. Симптоматически это проявляется головокружением, рвотой, желтизной кожи, диареей, сыпью, зудом, повышением температуры, повышением уровня холестерина, ухудшением зрения. Это касается ретинола. А вот передозировка бета-каротина невозможна.
Внимательно относиться к дозировке витамина следует беременным женщинам, так как избыток способен нарушить правильное развитие плода, привести к врожденным дефектам костей и черепа, аномалиям сердца и легких. Поэтому врачи рекомендуют проверять концентрацию микроэлемента в организме лабораторными методами.
При отравлении ретинолом первые признаки заметны через 6 часов. Ученые доказали, что если употреблять более 1500 мкг каждый день несколько лет, кости становятся хрупкими, риск переломов становится больше, может развиться остеопороз.
Суточная дозировка формируется из витамина А, поступающего в организм с пищей, БАДами, напитками. Максимальные значения в зависимости от возраста представлены в таблице:
|
Возраст
|
Количество, мкг
|
|
От 0 до 12 месяцев
|
600
|
|
Дети 1–3 лет
|
600
|
|
Дети 4–8 лет
|
900
|
|
Дети 9–13 лет
|
1700
|
|
Подростки 14–18 лет
|
2800
|
|
Взрослые от 19 лет
|
3000
|
*Обозначенные рекомендации не относятся к тем, кому назначен прием витамина А по состоянию здоровья.
Продукты, насыщенные витамином А
Рассматривая, в каких продуктах много витамина А, сразу можно отметить тыкву, морковь, персик, брокколи, дыню, хурму. Ретинол есть в таких приправах, как шалфей, паприка, душица, карри, базилик, петрушка, шпинат, укроп. Из других продуктов — это печень, яйца, рыбий жир, сливочное масло, молоко, творог, фрукты, овощи.
Но следует учитывать, что при тепловой обработке ингредиентов можно потерять до 40% объема микроэлемента. Поэтому важно, чтобы рацион был разнообразным. В таблице представлено, какие продукты являются источником витамина А с дозировкой:
|
Продукт
|
Мкг/100 г
|
|
Печень говяжья
|
8200
|
|
Печень свиная
|
3450
|
|
Сыр
|
230–270
|
|
Икра горбуши
|
250
|
|
Яйцо отварное
|
250
|
|
Яичница-глазунья
|
220
|
|
Семга (лосось)
|
40
|
|
Килька балтийская
|
40
|
|
Сельдь атлантическая
|
30
|
|
Шпроты в масле
|
30
|
|
Горбуша
|
30
|
|
Молоко, жирность 3,2%
|
20
|
Выбирая для рациона овощи и фрукты, учитывайте, что бета-каротин в объеме 6 мкг трансформируется в 1 мкг ретинола. По количеству витамина А лидируют:
|
Продукт
|
Каротин, мкг/100 г
|
|
Морковь
|
12 000
|
|
Петрушка
|
5700
|
|
Укроп
|
4500
|
|
Шпинат
|
4500
|
|
Щавель
|
2500
|
|
Салат
|
1750
|
|
Тыква
|
1500
|
|
Перец сладкий
|
1500
|
|
Томаты
|
800
|
|
Спаржа
|
500
|
|
Брюссельская капуста
|
300
|
|
Краснокочанная капуста
|
100
|
|
Кольраби
|
100
|
Содержание каротина во фруктах:
|
Продукт
|
Мкг/100 г
|
|
Шиповник сухой
|
4900
|
|
Абрикосы
|
1600
|
|
Облепиха
|
1500
|
|
Хурма
|
1200
|
|
Персик
|
500
|
|
Дыня
|
400
|
|
Малина
|
200
|
|
Смородина красная
|
200
|
|
Алыча
|
160
|
|
Черешня
|
150
|
|
Банан
|
120
|
|
Вишня
|
100
|
|
Смородина черная
|
100
|
|
Арбуз
|
100
|
|
Мандарин
|
60
|
|
Апельсин
|
50
|
Достаточное количество витамина А обеспечивает бодрость и хорошее самочувствие на целый день. Но избыток, как уже отмечалось, может быть опасен. Например, если употребить печень и морковь по 100 г, объем ретинола составит 10 200 мкг. Поэтому важно следить за питанием, особенно при приеме поливитаминов.
Блюда, в которых много витамина А
Разбирая, в какой еде есть витамин А, отметим, что блюда могут быть вкусными и разнообразными. Вот несколько рецептов, которые помогут получить необходимый объем микроэлемента:
- Морковный суп с имбирем. Для приготовления нужно крупно нарезать 4–5 морковок. Разогреть оливковое масло в кастрюле, в течение 5 минут обжарить овощ. Затем добавить чайную ложку имбиря и еще минуту подержать на огне. Заливаем 3 чашками овощного бульона, добавляем немного перца и соли, доводим до кипения. После этого уменьшаем огонь и варим 20–25 минут до размягчения моркови. Блендером перемалываем суп до мягкой консистенции. Подается блюдо на стол в горячем виде.
- Запеченная тыква с медом. Очистите и нарежьте овощ на небольшие кусочки. Выложите в форму для выпекания, смажьте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Запекайте тыкву в предварительно разогретой до 200 C духовке в течение 30–40 минут, пока она не смягчится и не станет золотистой. Время от времени переворачивайте, чтобы кусочки запекались равномерно. После того как тыква будет готова, смешайте 2 столовые ложки меда с 1 столовой ложкой сока лимона и полейте этой смесью. Подавайте как гарнир к основному блюду или отдельно.
- Пюре из сладкого картофеля с маслом и тимьяном. Очистите и нарежьте картофель на кубики. Поставьте кастрюлю с водой на огонь, доведите до кипения и добавьте нарезанный овощ. Варите его до тех пор, пока не станет мягким, затем слейте воду и дайте картофелю немного остыть. Размягчите до состояния пюре. Добавьте 2 столовых ложки оливкового масла, 1 столовую ложку свежего тимьяна (можно заменить другими травами по вкусу) и соль. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной консистенции.
- Шпинатные блины с лососем. Смешайте 2 стакана свежего шпината (или замороженного, предварительно размороженного) с 1 яйцом, 1/2 стакана муки, солью и перцем по вкусу. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и выложите тесто, равномерно распределяя по дну посуды. Готовьте блины в течение 2–3 минут с каждой стороны, до золотистого цвета. Подавайте блюдо с тонкими ломтиками копченого лосося и украшайте свежей зеленью.
- Тыквенный смузи. Нарежьте 1 среднюю тыкву на кусочки и отделите от нее семена. Запеките в разогретой до 200 C духовке в течение 25–30 минут, до мягкости. Остудите и измельчите ингредиент с помощью блендера. Добавьте в пюре 1 банан, половину стакана греческого йогурта, 1/2 кружки молока, мед по вкусу. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной текстуры. Подавайте смузи охлажденным, можно украсить тыквенными семечками.
- Морковные шарики с куриной грудкой. Взбейте 2 куриных грудки до состояния фарша. Добавьте в него 1–2 столовые ложки сока моркови, немного панировочных сухарей, соль, перец и любые другие специи по вкусу. Сформируйте маленькие шарики из полученной массы. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте до золотистого цвета с каждой стороны. Подавать шарики можно в красивом салатнике с зеленью или соусом.
А если нет времени или желания готовить, вы можете выбрать вкусное и полезное блюдо в нашем каталоге с доставкой на дом. Вот примеры из меню, какая еда содержит витамин А:
- Фит-салат с молодой капустой
Основные ингредиенты: белокочанная капуста, свежий редис, огурцы, оливковое масло, укроп, соль.
В содержимое входят отварная рисовая лапша, филе маринованного цыпленка, репчатый лук, морковь, болгарский перец, китайский салат, шиитаке, соус соевый, ворчестер, шрирача и хойсин, масло подсолнечное и кунжутное, чеснок, зеленый лук, кунжут, кинза, темный уксус, соль, сахар.
Красивый питательный суп состоит из моркови, репчатого лука, имбиря, гороха, чеснока, муската, воды. Также добавляются сливки, подсолнечное масло, перец чили, соль, сахар. В дополнение идут вкусные гренки со сладкой паприкой и специями орегано.
Витамин А играет важную роль в развитии и формировании организма детей и взрослых. При недостатке легче заболеть ОРВИ или гриппом — нехватка проявляется в сухости кожи и слизистых, ухудшении остроты зрения. Поэтому нередко этот элемент называют «эликсиром молодости и красоты».
Получать нужную дозировку лучше с пищей животного и растительного происхождения, так как искусственные составы усваиваются хуже. А полезные натуральные блюда из свежих ингредиентов вы всегда можете заказать в сети кафе Prime с доставкой. В собственной Лаборатории вкуса создаем новинки и отслеживаем качество. Доставляем заказы в пределах МКАД в течение 90 минут.
