Принципы сбалансированного завтрака

Завтракая, наверняка каждый хочет не просто утолить голод, но получить заряд энергии, приятные эмоции и гастрономическое удовольствие. Чтобы добиться всего этого, выясните вкусные, полезные завтраки, которые можно готовить для себя и для близких людей.

Зачем завтракать?

Сбалансированный завтрак – это не просто первый приём пищи. Он играет важную роль и выполняет такие функции:

1. Восстановление сил. Если вы думаете, что ночью организм отдыхает, то сильно ошибаетесь. Именно во время сна происходят важные процессы: регенерация тканей и обновление всех клеток, синтез белка, выделение ферментов. Утренний правильный приём пищи восстанавливает потраченные за ночь энергетические ресурсы, восполняет запасы энергии.
2. Правильный метаболизм. Еда, употребляема утром, не только даёт чувство сытости, но и запускает обменные процессы – правильное усвоение и расходование жиров, углеводов, белков. Также в утренние часы синтезируются пищеварительные ферменты, перерабатывающие минералы и витамины.
3. Контроль веса. Завтракая, вы избавляете себя от чувства голода на ближайшие несколько часов, то есть до обеда. Это помогает не перекусывать и, соответственно, не переедать в течение дня. То есть риски набора веса и ожирения существенно снижаются.
4. Нормализация уровня сахара. За ночь количество глюкозы в крови сокращается. Уменьшаются и истощаются запасы гликогена, который нужен для укрепления и правильной работы мышц. Не завтракая, вы рискуете ощущать мышечную слабость. Также глюкоза нужна для нормальной деятельности мозга – мышления, способности концентрировать внимание и запоминать.
5. Бодрость, хорошее настроение. Полезный завтрак – правильное начало дня, ведь он бодрит, дарит позитивные мысли, настраивает на продуктивную работу или активный и приятный отдых.
6. Хорошее пищеварение. Кушая после пробуждения, вы запускаете работу желудка и кишечника, нормализуете стул, предотвращаете возникновение запоров или дискомфорта, болей, тяжести в животе.

Результаты исследований

Полезная еда на завтрак – предмет научных исследований. Так, педиатры из США анализировали здоровье 600 школьников и заметили, что ученики, завтракавшие два раза (дома и в школьной столовой), сталкивались с ожирением реже, а также меньше болели и демонстрировали лучшие оценки.

В России тоже проводились исследования, которые помогли установить важность утренних приёмов пищи. Учёные оценивали пищевые привычки учащихся известного университета Дружбы народов (РУДН), а также сравнивали их вес и режим питания. Оказалось, что среди не завтракающих студентов почти четверть – это юноши и девушки с избыточным весом. Среди тех, кто регулярно завтракает, доля людей с увеличенной массой тела гораздо меньше – всего 3,7%.

Американские исследователи доказали пользу завтраков для сердечно-сосудистой системы. Они следили за почти 27 тысячами мужчин от 45 до 82 лет. Оказалось, что среди противников регулярных завтраков людей с ишемической болезнью сердца на 27% больше, чем в группе испытуемых, которые регулярно едят по утрам.

Также были изучены результаты 54 исследований. Согласно им, завтраки укрепляют память, повышают концентрацию внимания на весь день.

Почему по утрам не хочется есть

Почему многие просто не хотят есть и предпочитают ехать на работу или учёбу либо заниматься повседневными делами дома без приёма пищи? Первая причина – отсутствие голода, которое может быть связано с вечерним или тем более ночным перееданием. Если вы наедаетесь перед сном, то за часы отдыха организм просто не успевает переработать большую порцию пищи. Утром вы ощущаете чувство тяжести и не испытываете голод: он возникает лишь к обеду или даже вечером. И такой режим питания может привести к замкнутому кругу. Если человек весь день не ест или перекусывает, то вечером он устраивает настоящий «праздник живота», сильно наедаясь. Конечно, в таком случае завтракать не хочется.

Вторая причина отсутствия желания позавтракать – это физиологические особенности. Некоторым требуется определённое время для перехода из режима отдыха в состояние бодрствования. Такие люди по утрам испытывают буквально отвращение к еде и ощущают голод лишь спустя 1-2 часа после пробуждения или после физической активности, например, зарядки, пробежки.

Третья причина – привычка пить натощак кофе. Содержащийся в таком напитке кофеин сначала возбуждает секрецию желудочного сока и активность нервной системы, а потом тормозит их. Желание покушать надолго исчезает, особенно если человек выпивает в первой половине дня несколько чашек кофе.

Когда завтрак бесполезен

Далеко не всегда завтрак приносит пользу и чувство сытости. Есть несколько случаев, когда утренний приём пиши «не впрок»:

• Малое количество белка. Есть доказательства того, что именно белковые продукты дарят сытость и утоляют голод гораздо лучше, чем другие.
• Низкое содержание жиров. Они тоже должны присутствовать в еде, так как обеспечивают достаточно быстрое насыщение и сохранение чувства сытости в ближайшие несколько часов, помогают не переедать в обед.
• Отсутствие клетчатки, то есть пищевых грубых волокон. Хотя она в ЖКТ не переваривается и организмом не усваивается, зато заполняет желудок и избавляет от голода, а также обеспечивает правильное пищеварение и нормализует стул. Клетчатки много во фруктах, семенах, орехах, ягодах, овощах. Так, свежий апельсин и ломтик цельнозернового хлеба с точки зрения содержания пищевых волокон гораздо полезнее апельсинового сока и батона.
• Сладости. Да, они вроде быстро избавляют от голода, но чувство сытости сохраняется ненадолго. Всё потому, что сахар – это простые углеводы, которые усваиваются практически моментально и быстро повышают уровень глюкозы. Подъём настроения и прилив бодрости буквально за полчаса исчезают, и мы снова хотим есть.
• Маленькая порция. Если съесть мало, то утолить голод и получить необходимое количество питательных веществ не удастся.
• Недосып. Из-за него после пробуждения ощущается сильный голод, который не получается утолить даже хорошим, правильным завтраком. Такой эффект подтвердили проведённые в Америке исследования с участием 27 женщин. Те из них, которые спали меньше нормы на треть, были сильно голодными сутра и, завтракая, не получали ожидаемое ощущение сытости.

Что лучше есть утром?

Рассматривая самые полезные завтраки на каждый день, правильное питание (ПП) и полезные продукты, можно привести рекомендации нутрициологов и диетологов, согласно которым следует придерживаться таких принципов:

• Баланс ненасыщенных жиров, клетчатки, углеводов и белков. Так, в порции должно содержаться примерно 70-80 граммов пищевых волокон. Оптимальное количество белка – 20 г, жиров – от 6,5 до 15, а углеводов – не больше 40 г.
• На долю завтрака приходится примерно 20-25% общего суточного потребления калорий. Это от 300 до 400 ккал.
• Учёт активности, образа работы и жизни. Так, одним в сутки достаточно всего 1200-1500 килокалорий: например, если человек мало двигается и работает в офисе на не самой ответственной должности. При высоких умственных и физических нагрузках суточная калорийность еды и, соответственно, содержание в ней углеводов, белков и жиров будет выше.
• Приятные эмоции. Завтрак, полезный для здоровья, должен доставлять удовольствие, а не вызывать отвращение.

Какие завтраки самые полезные? Утром хорошо употреблять такие продукты:

• Куриные или перепелиные яйца: в отварном, запечённом виде (жарить их тоже можно, но не очень часто). Примеры – яичница, омлет.
• Злаки: кукуруза, рис, овёс, пшеница, рожь, ячмень, просо. Из них можно приготавливать злаковые батончики, каши, гранолу, мюсли. Очень полезны отруби, цельнозерновой хлеб.
• Кисломолочные продукты средней жирности. Это творог, твёрдые или мягкие сыры (творожные, рикотта), йогурты.
• Свежие или термически обработанные овощи: томаты, болгарский перец, огурцы, тыква. Ими можно дополнять бутерброды, добавлять в яичницу или омлеты, класть в салаты.
• Филе курицы, индейки. Его можно сварить или запечь и съесть с овощами или в виде бутерброда с цельнозерновым хлебом.
• Орехи. Полезны грецкие, кедровые, арахис, кешью, фундук, фисташки, миндаль, пекан.
• Рыба, особенно морская красная, например, форель, лосось, горбуша, сёмга. Подходит слабосолёная или запечённая.
• Фрукты, сухофрукты: апельсины, яблоки, груши, бананы, абрикосы, курага или изюм.
• Ягоды: как сушёные, так и свежие. Полезны смородина, клюква, малина, клубника, вишня. Всё это можно добавлять в каши или творог.

Блюда из категории полезных завтраков

Идеи полезных завтраков разнообразны и интересны, среди них каждый сможет найти что-то с учётом своих привычек, вкусов, пищевых предпочтений. Ниже рассмотрим самые удачные блюда, которые помогут питаться правильно, вкусно и с удовольствием.

Каша овсяная

Овсянка – один из лучших, доступных и самых очевидных вариантов. Очень вкусна классическая овсяная каша, приготовленная на молоке. Но при непереносимости лактозы можно сварить её на воде. Более интересный рецепт – овсяная каша на миндально-кокосовом молоке. Она готовится из обычных овсяных хлопьев, но благодаря другим ингредиентам обладает необычным вкусом с оттенками миндаля и кокоса.

Каша рисовая с клюквой и апельсиновой цедрой на кокосовом молоке

Такая каша из риса на кокосовом молоке с добавлением апельсиновой цедры и клюквы понравится тем, кто не любит или по каким-то причинам не употребляет молочные продукты. Кокосовое молоко питательное и вкусное, клюква придаёт приятную кислинку, а цедра апельсина – пикантность и классный аромат.

Блинчики с мясом

Перечисляя варианты правильного завтрака для активных людей, стоит упомянуть блинчики с мясной начинкой. В них можно положить комбинированный фарш из говядины, свинины и курицы, который обретёт особую сочность благодаря добавлению лука.

Блинчики с цыпленком

Не менее вкусны и сытны блины с цыплёнком. Куриное филе нежнее мяса и менее калорийно. Его можно дополнить соусом, таким как бешамель.

Запеканка с черникой и черной смородиной

Прекрасные варианты полезных завтраков – запеканки. Они вкусные и довольно простые в приготовлении. Обратите внимание на запеканку с чёрной смородиной и черникой – настоящее творожно-ягодное наслаждение!

Другие варианты

Есть и другие варианты завтраков при правильном питании:

• Сырники из печи.
• Гранола с ягодами.
• Йогурт с творогом и сухофруктами.
• Злаковый батончик с орехами, сушёными ягодами и фруктами.
• Зефир с чёрной смородиной – классный десерт.

Заключение

С завтрака начинается каждый день, он заряжает бодростью, укрепляет здоровье и дарит красоту. Завтракайте правильно – с пользой и удовольствием. В интернет-магазине сети кафе PRIME вы найдёте большой выбор разных блюд с фото и описаниями.