Что есть на завтрак: питательная еда на утро

Кто-то начинает свой день с чашки кофе, а через несколько часов чувствует себя уставшим и голодным. Если такие завтраки станут регулярными, организм не скажет спасибо. Что съесть на завтрак, чтобы энергии хватило до вечера? И почему первому приему пищи придается такое большое значение? Объясним это простыми словами, приведем рекомендации специалистов по здоровому питанию, расскажем, как сформировать правильные пищевые привычки. Также вас ждет подборка лучших рецептов на утро, которые подойдут взрослым и детям.

Зачем нужно завтракать

По статистике, 15% людей вообще не завтракают: у кого-то нет такой возможности или привычки, а кто-то просто не понимает, в чем польза завтрака. А ведь это важнейший прием пищи. Он придает силы на весь день и запускает процессы метаболизма.

Полноценный завтрак покрывает большую часть дневной нормы питательных веществ, что особенно важно для детей и подростков. Пропустив прием пищи перед школой, ребенок проголодается уже через несколько часов и наверстает упущенное фастфудом. Так повышается риск ожирения. А еще ученые доказали, что школьники гораздо хуже учатся на пустой желудок.

Вот что происходит с организмом, если вы регулярно завтракаете (важно и то, что есть на завтрак, — об этом ниже):

• уходит лишний вес;
• снижается потребление жиров в течение дня;
• нормализуется потребление кальция и клетчатки;
• вас «тянет» на фрукты, овощи и зелень;
• долго сохраняется чувство сытости;
• прекращаются колебания уровня глюкозы в крови;
• повышает чувствительность к инсулину;
• растет активность и производительность.

А вот что будет, если пропускать первый прием пищи:

• увеличивается риск ожирения;
• развивается диабет 2 типа;
• растет уровень холестерина;
• повышается кровяное давление;
• начинаются голодные боли и рези в животе, изжога;
• скапливается желчь, образуются камни в желчном пузыре;
• ухудшается перистальтика, могут начаться запоры.

Когда организм не получает необходимую долю глюкозы, результатом будет вялость в течение дня, снижение умственной деятельности, раздражительность. Человек перестает контролировать аппетит, думает не столько о работе или учебе, сколько о сладостях, мучном, фастфуде. Если питаться так каждый день, очень скоро придется обращаться к эндокринологу и гастроэнтерологу.

Идеальное время для завтрака

Диетологи рекомендуют завтракать в одно и то же время. Это станет точкой отсчета для ваших биологических часов, улучшит физическое и душевное состояние.

Лучше всего делать это в течение 1–2 часов после пробуждения. Собираясь на тренировку, следует полноценно поесть за пару часов до нее. Если не успели, то за полчаса до начала тренировки съешьте тост с кусочком нежирного мяса или авокадо. В крайнем случае можно «перехватить» банан.

Существует мнение, что лучше заниматься натощак, чтобы ускорить обмен веществ. Но врачи не рекомендуют этого делать, особенно худым и склонным к гипогликемии людям: не будет сил для занятий. Увлекаться тоже не стоит: если завтрак будет слишком плотным, потянет в сон, и тут уж не до фитнеса.

Как привыкнуть завтракать

Если вы раньше не баловали себя плотным завтраком, приучаться придется постепенно.Что делать, если с утра совсем нет аппетита? Откажитесь от плотного ужина, и он должен состояться не позднее трех часов до сна. Могут притуплять чувство голода чашечка кофе и сигарета, выкуренная натощак, от этих привычек рекомендуем отказаться.

А еще завтрак должен быть желанным. Кроме овсяной каши есть масса блюд, которые доставят удовольствие даже гурману. Поговорим о том, что лучше есть на завтрак, чтобы получить максимум пользы.

Какие продукты употреблять на завтрак

В первую очередь блюда должны содержать:

• витамины группы В (зерновые каши, бобовые, орехи, фрукты, соки, яйца, молоко);
• фолиевую кислоту (авокадо, бананы, черную фасоль, хлеб грубого помола);
• кальций (йогурт, молоко, сыр, лосось, орехи, шпинат, брокколи);
• клетчатку (пшеничные отруби, сухофрукты, гречневую, овсяную и ячневую крупы, курагу, инжир, тыкву).

Выбирайте пищу, богатую белком и полезными жирами, что придаст заряд бодрости и продлит чувство сытости. От кулинарных изделий с высоким содержанием рафинированных углеводов лучше отказаться. Печенье, белый хлеб, макароны, десерты, сладкие хлопья — совсем не то, что полезно есть на завтрак.

Сколько съедать на завтрак

Утром в идеале — 30–40% от всей дневной нормы калорий. Хорошие новости: утренние калории сжигаются за день. Больше всех повезло «жаворонкам» — у них процесс происходит быстрее. На даже «совам», у которых до обеда организм еще толком не проснулся, такой подход поможет сбросить вес: уменьшается риск перебрать простые углеводы.

Калорийный завтрак актуален при физических нагрузках. Если же работа сидячая, аппетит стоит ограничить, но не отказываться от трапезы совсем.

Каким должен быть завтрак

Какой завтрак — полезный? Не просто высококалорийный, а богатый белком. Такая еда дает длительное ощущение сытости, и в течение дня вы потребите меньше калорий.

Долго перевариваются продукты, в которых много клетчатки. Именно она поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, нормализует холестерин, улучшает пищеварение, помогает контролировать вес. Еще нашему организму с утра нужны ненасыщенные жиры и сложные углеводы.

Ориентируемся на модель тарелки:

• 50% займут фрукты и овощи, например, в виде салата;
• 25% отведем на белок: сыр, творог, рыбу, нежирное мясо, курицу;
• 25% остается на сложные углеводы: хлеб, цельнозерновые каши. Если любите макароны, то пусть это будут изделия из твердых сортов пшеницы.

Еще раз о вреде черного кофе натощак. Для многих это единственный способ вывести себя из коматоза. Плохая идея: в сочетании с хроническим недосыпом тонизирующий напиток ухудшает метаболизм глюкозы. Заядлым кофеманам врачи советуют выпить хотя бы стакан воды, а затем уже баловать себя заветной чашечкой бодрящей жидкости.

Лучшие блюда на завтрак

Поговорим о том, что кушать на завтрак. Подобрали простые и быстрые рецепты на любой вкус — сохраняйте, готовьте и наслаждайтесь.

Сырники

Побалуйте себя простым блюдом, любимым с детства.

Лайфхак: чтобы сырники получились плотными и не растекались на сковородке, приготовьте тесто с вечера.

Возьмите 300 г 5-процентного творога, столовую ложку рисовой муки и столько же манной крупы, яйцо. Соль и сахар добавьте по вкусу. Хорошо размешайте тесто, поставьте на ночь в холодильник. Утром сформируйте сырники, обжарьте на сковороде, а затем отправьте на 15 минут в духовку. Подавайте с любимым топингом, например, со сметаной и клубникой.

Те, кто не любит сладкие завтраки, могут приготовить сырники с брокколи. 150 г овощей нужно отварить, измельчить в блендере, добавить 300 г творога, яйцо, 2–3 ст. ложки муки, соль, перец и другие специи по вкусу. Тщательно перемешав тесто, сформируйте сырники и обжаривайте на растительном масле по 4 минуты с каждой стороны. Блюдо подают со сметаной, соевым соусом, украсив зеленью.

Каша

Одна из самых полезных — овсяная, особенно если приготовлена из цельных зерен овса. Такое блюдо — кладезь витамина В и микроэлементов. Лучше всего варить ее на воде, так как фитиновая кислота, которая содержится в овсе, при взаимодействии с молоком препятствует усвоению кальция.

Отличная идея — чередовать овсянку с другими кашами, например, пшенной. Она содержит много клетчатки, нормализует работу ЖКТ. Тщательно промойте пшено, чтобы исчезла горечь. Залейте крупу холодной водой, доведите до кипения и слейте. Налейте новую порцию воды, варите до готовности. Тыквенные и льняные семечки, семена подсолнечника, яблоко, курага, изюм только улучшат блюдо.

Для разнообразия попробуйте другие каши: полбяную с печеными яблочками (помогает снижать вес и выводить токсины) или рисовую с апельсиновой цедрой (полезна при изжоге, запорах, диабете и малокровии, улучшает цвет кожи и замедляет старение), а если не переносите лактозу — рисовую на миндально-кокосовом молоке.