Школьный ланч: что взять с собой для вкусного и полезного перекуса

Школьное питание должно быть сбалансированным, полезным, сытным, привлекательным. Если ваш ребёнок берёт еду из дома, то продумайте его меню. Рассказываем, что на перекус в школу подходит лучше всего, а что не стоит использовать.

Принципы полезного школьного перекуса

Как сделать еду в школу такой, чтобы ученик кушал её с удовольствием и без проблем? Прежде всего, нужно обозначить формат ланчбокса. Если ребёнок полноценно обедает в столовой, то ему будет достаточно перекусить чем-то лёгким – устроить второй завтрак или полдник.

Если же ученик либо не посещает школьную зону общепита, либо остаётся в учебном заведении после уроков, например, в группе продлённого дня, на дополнительных занятиях или в спортивных секциях, то ему нужен полноценный приём пищи – сытный обед.

Чтобы определить, что из еды давать в школу, нужно выяснить основные принципы составления перекуса или основного приёма пищи:

• Удобно. В идеале школьник должен иметь возможность съесть всё без трудностей, без столовых приборов.
• Без разогревания. Ученику наверняка будет негде погреть обед, поэтому выбирайте блюда, которые можно кушать при любой температуре, в том числе остывшими.
• Без грязи. Отдавайте предпочтение еде, которая не пачкается, не оставляет трудновыводимых и сильно заметных пятен. К «грязным» продуктам можно отнести сочные, яркие ягоды, овощи и фрукты, а также соусы.
• Разнообразно. В перекусе или блюде должно быть несколько компонентов, различающихся по цветам, текстурам, вкусам, ароматам.
• Привлекательно. Пища должна быть красивой, вызывать желание съесть её, а не скуку и тем более отвращение.
• Вкусно и по душе. Школьнику будет приятно съесть что-то вкусное и любимое на перемене, а не давиться тем, что не нравится.
• Можно делиться с друзьями. Это сближает, сплачивает и является важной составляющей социализации.
• Простое приготовление. Лучше готовить еду утром до школы или вечером накануне, поэтому рецепт не должен быть сложным, отнимающим много сил и времени.
• Без вреда. Речь идёт не только об известных всем «гадостях», которые даже взрослым употреблять не рекомендуется. Также в категорию «вредностей» входит то, что может навредить конкретному ребёнку, например, вызвать аллергию или обострение хронического заболевания.
• Долгоиграющая еда. Это значит, что она не должна испортиться за промежуток времени между приготовлением или выниманием из холодильника и употреблением. Обычно это около 3-5 часов. Скоропортящиеся продукты лучше давать детям в современных ланч-боксах с опцией поддержания температуры или в термосах.

Состав ланч-бокса школьника

Собирая ланч-бокс, что положить в школу? В список полезных и рекомендованных педиатрами продуктов входят:

1. Овощи. Они хорошо утоляют голод, улучшают пищеварение.
2. Фрукты. Это вкусный, витаминный, обычно яркий, дарящий приятные эмоции и заряжающий энергией перекус.
3. Бобовые – горошек, чечевица, нут, фасоль.
4. Злаки. Они содержат сложные углеводы, которые дают энергию и усваиваются медленно, без резких повышений уровня сахара в крови. Злаки – это не только каши и гарниры из круп.
5. Молочные, кисломолочные продукты. Это источники кальция, необходимого для правильного роста и укрепления костей, зубов, волос.
6. Мясо, птица, рыба. В школу их давать проблематичней, чем всё остальное, но всё же можно найти выход, например, отварить или запечь продукт и сделать салат.
7. Вода. Ребёнок наверняка захочет пить после урока физкультуры или активностей на переменах. Лучше всего положить в рюкзак именно обычную чистую негазированную воду. Но можно иногда предлагать несладкие натуральные напитки, например, морс из брусники и клюквы.

Какие продукты не класть в ланч-бокс школьнику

Что класть ребенку в ланч-бокс не следует?

• Магазинные снеки: сухарики, чипсы, кукурузные палочки, солёные крекеры.
• Фастфуд: гамбургеры, картошку-фри, чизбургеры.
• Сладости: шоколадки, пирожные, шоколадные батончики и конфеты, леденцы и всё прочее.
• Жидкие блюда: каши, супы, гарниры с соусами.
• Сильно пачкающаяся пища, например, клубника, кетчуп, ежевика, малина, голубика.

Идеи для перекуса в школу

Что положить в школьный ланч-бокс? Вариантов очень много: от простых и очевидных до оригинальных, неожиданных. Предлагаем несколько удачных идей, которые стоит взять на вооружение заботливым родителям.

Сэндвич

Простой, сытный, удобный, сбалансированный перекус. Основа – хлеб, лучше всего ржаной или цельнозерновой. Начинки можно делать разнообразные, на любой вкус: птица, рыба, сыр, мясо, зелень, овощи и многое другое. Пример – сытная и вкусная ржаная краюшка с тунцом.

Орехи и сухофрукты

Ореховый перекус станет прекрасным источником растительного белка, ненасыщенных жиров и медленных углеводов – всего того, что требуется растущему организму, особенно во время учёбы.

Не менее полезны и сухофрукты. Они тоже отлично заряжают энергией и насыщают, так как содержат клетчатку и медленные углеводы. А ещё это натуральные, полезные сладости. Можно давать ребёнку как привычные и распространённые курагу, изюм и инжир, так и высушенные финики и даже экзотические фрукты, например, сушёные манго, бананы, ананасы. А ещё из фруктовых ломтиков можно готовить хрустящие чипсы.

Овощи и фрукты

Из овощей лучше всего подходят помидоры (особенно миниатюрные черри), огурцы, болгарские перцы, цветная капуста, сельдерей, брокколи, морковка – всё то, что можно нарезать кусочками средних размеров либо давать в целом виде. А ещё можно нарезать несколько ингредиентов и сделать разноцветный, яркий овощной микс.

Из категории фруктов можно использовать груши, персики, яблоки, мандарины, апельсины. Лучше выбирать плоды, которые легко съедать, не сильно пачкаясь. Некоторые фрукты удобно заранее нарезать дольками. Также можно приготовить детский фруктовый салат.

Салат

Если вы планируете собирать полноценный, но при этом достаточно лёгкий ланч, сделайте салат. В него могут входить бобовые (горох, фасоль), отварное или запечённое мясо, рыба, птица, свежая зелень или салатные листья, а также разнообразные овощи, фрукты – сельдерей, перец, яблоки, огурцы, томаты и многое другое.

Йогурты и творожки

Эти кисломолочные перекусы тоже полезны, если не содержат «тонну» сахара, ароматизаторы, красители и консерванты. Лучше всего использовать натуральный творог или йогурт и ароматизировать его фруктами, ягодами. А можно предложить полезный десерт. Пример – творог с йогуртом и сухофруктами.

Злаковые продукты

В эту категорию входят:

• хлебцы, которыми можно хрустеть на переменах или закусывать салаты вместо хлеба;
• энергетические злаковые батончики, состоящие, например, из овсяных хлопьев, микса орешков, мёда, семян подсолнечника, тыквы и кунжута, сушёных яблок и ягод, сухофруктов;
• гранола с вишней – классная комбинация натурального йогурта, вишнёвого джема, а также микса изюма, овсяных хлопьев, сушёной клюквы, тыквенных семечек, грецких орешков и кокосовой стружки;
• цельнозерновой, отрубной хлеб, который подойдёт для бутербродов.

Выпечка

Тоже вкусный вариант, хоть и не на каждый день, а по особым случаям, например, перед контрольными или другими важными мероприятиями. Из выпечки подойдёт то, чем удобно лакомиться буквально на ходу. Это лимонные маффины с клюквой, сочники, порционные брауни.

Полезные десерты

Есть ли десерты, которые могут приносить пользу? Это лакомства, в которых нет искусственных добавок и обилия сахара. В эту группу можно включить ягодную или фруктовую натуральную пастилу, мармелад на основе соков, домашний зефир с малиной.

Меню правильного питания для школьника, рецепты по дням

Если вы не знаете, что приготовить на перекус ребенку, то ниже представлены интересные рецепты на всю учебную неделю.

Понедельник: роллы из лаваша

Для этого блюда потребуются небольшой прямоугольный кусок армянского тонкого лаваша, 50 г творожного или сливочного сыра, свежие салатные листья, любимые овощи ребёнка, зелень, а также около 100 г мясного компонента, например, запечённой индейки или ветчины.

Приготовление простое. Все ингредиенты измельчаются удобным способом. Сыр смешивается с рубленой зеленью. Этой смесью смажьте лаваш, уложите на него салатные листья, затем всё остальное. Скрутите рулет.

Вторник: овощные маффины

Для теста подготовьте 2 яйца, 1,5 стакана пшеничной муки, 3 ст. л. нежирной сметаны, ½ ч. л. разрыхлителя, 1-2 ст. л. сахарного песка, щепотку соли, 5 ст. л. консервированного зелёного горошка и небольшой красный болгарский перец, а также растительное масло.

Взбейте яйца с сахаром, сметаной и солью, добавьте муку и разрыхлитель, замесите тесто консистенции густой сметаны. Порежьте маленькими кубиками перец и вместе с горошком введите его в готовую массу. Разложите её по смазанным маслом силиконовым формочкам и отправьте в прогретую до 175 градусов Цельсия духовку на 45 минут.

Среда: кабачковые оладьи

Эти лёгкие, но при этом сытные оладушки наверняка придутся по вкусу ребёнку. Для их приготовления нужно 2 куриных яйца, 7 ст. л. муки, 2 молодых кабачка, несколько стрелок зелёного лука, немного соли и растительное масло для жарки.

Кабачки очистите от кожуры и потрите на средней тёрке, после чего посыпьте солью, активно перемешайте, оставьте минут на 15, а затем отожмите, чтобы убрать лишнюю жидкость. Далее порубите лук. Замесите тесто, взбив яйца с мукой. Добавьте сюда натёртые кабачки, перемешайте всю массу. Далее в сковородке с антипригарным покрытием хорошо прогрейте немного растительного масла и выкладывайте ложкой кабачковое тесто. С каждой из сторон до румяности жарьте оладьи по две-три минуты. Чтобы убрать излишки впитавшегося во время жарки масла, можно выложить оладушки на бумажное полотенце. В ланч-бокс их можно поместить со сметаной.

Четверг: сырные вафли

Это мягкие вафли, но не сладкие, а закусочные, которые можно дать школьнику вместе с чем-то мясным и овощным или отдельно, в качестве сытного перекуса. Тесто готовится из 120 мягкого творога, 3 куриных яиц, 100 г тёртого нежирного сыра (например, адыгейского или сулугуни), 150 г муки, половины стакана молока и любимых приправ, таких как базилик, паприка и другие.

Замесите тесто, сначала соединив все жидкие компоненты, а потом постепенно введя сухие составляющие и тёртый сыр. Взбейте всё блендером или миксером до однородности, добавьте приправы для аромата и вкуса.

Делать вафли удобнее всего в электровафельнице. С таким устройством достаточно вылить массу на панель, закрыть прибор и подождать примерно 5-7 минут. Если вафельницы нет, можно воспользоваться формой для вафель.

Пятница: мясной салат с овощами

Для такого сытного салатика потребуется 100 г отварной говядины или крольчатины, 1 спелый томат или 4-5 штук черри, 3 салатных листа, 1 стебель сельдерея, а также заправка из 2 ст. л. сметаны, щепотки соли и четверти дижонской горчицы.

Варёное мясо режьте ломтиками, помидор – кубиками или дольками (если это черри). Сельдерей, если стебель толстый, сначала разрежьте вдоль, а потом нарезайте поперёк. Листья салата хаотично нарвите. Все положите в ланч-бокс, заправьте сметаной с горчицей и солью, хорошо перемешайте.

Заключение

Школьник должен питаться не только вкусно, но и полезно, разнообразно. Для этого тщательно отбирайте продукты для сборки ланч-бокса, готовьте подходящие блюда или заказывайте их в сети кафе PRIME. В нашем меню много интересного для детей и взрослых.