Что есть на ужин при здоровом питании

Последний приём пищи не менее важен, чем завтрак и обед. От него зависят наше самочувствие, качество сна, здоровье и вес. А что приготовить на ужин ПП? В статье расскажем, какую еду и в какое время можно есть. Рассмотрим важные правила и подходящие блюда.

Каким должен быть полезный ужин

Каким должен быть правильный ужин? На его долю приходится примерно четверть, то есть 25% дневного рациона. Объём порции для взрослого здорового человека – от 300 до 400 г.

Суть ужина заключается в насыщении, обогащении организма веществами, необходимыми для поддержания обмена веществ и для пополнения энергии, затрачиваемой в ночное время на регенерацию тканей, переваривание пищи, перезагрузку мозга. То есть отказываться от последнего приёма пищи не стоит. И он непременно должен быть полезным.

Нельзя перегружать пищеварительный тракт. Еда должна быть лёгкой, хорошо усваиваемой. Если съесть тяжёлую пищу, то она не успеет перевариться за ночь, а ЖКТ испытает повышенную нагрузку и, вероятно, даст сбой в виде запора, дискомфорта в животе, чувства изжоги.

Ужин должен быть сбалансированным. В идеале в блюде три или четыре компонента. Оптимальная пропорция такова:

• 1/3 порции – белок. Это строительный элемент для клеток организма, помощник в поддержании мышечной массы. Источники белка – яйца, рыба, мясо.
• 1/3 тарелки – углеводы, но непременно сложные. Они медленно усваиваются, не вызывают скачков уровня глюкозы в крови, но при этом дают длительный эффект насыщения до самого утреннего пробуждения, а также стабильно обеспечивают организм энергией. Такие вещества содержатся в злаках, например, в буром рисе. Но людям с избыточной массой тела потребление даже сложных углеводов стоит ограничить или полностью исключить.
• 1/3 порции – пищевые волокна, то есть клетчатка. Она не усваивается, но выполняет важные функции: даёт чувство сытости и нормализует кишечную перистальтику – предотвращает возникновение запоров. Много клетчатки содержат овощи.

Также пища должна быть богатой витаминами, минералами, аминокислотами.

Время для здорового ужина

Важно не только то, что есть на ужин при правильном питании, но и когда. Оптимальный промежуток между последним приёмом пищи и отходом ко сну – от 2 до 4 часов. Так, «жаворонок», который засыпает в 21:30, может поужинать не позже 19:30 при соблюдении минимального двухчасового интервала. А вот «сове», которая ложится спать поздно, можно покушать позже. Но даже при позднем засыпании не стоит ужинать после 23:00. Это связано с биологическими ритмами и процессами, протекающими внутри нас:

• С 23:00 до 1:00 происходят накопление желчи желчным пузырём и её естественное выведение из организма.
• С 1:00 до 3:00 печень освобождается от токсинов, скопившихся в ней за день.
• С 3:00 до 5:00 происходит активизация дыхательной системы. Из бронхов и лёгких выводятся токсичные вещества.
• С 5:00 и до 7:00 активизируется толстый кишечник. Пищеварительный тракт подготавливается к первому приёму пищи.

Рекомендуемое количество калорий

Перед тем как выяснять, что съесть на ужин ПП, следует определить количество калорий в порции. Оно в идеале составляет ¼ от общей суточной калорийности блюд, которая зависит от возраста и пола:

Возраст человека	Норма для женщин (в ккал)	Норма для мужчин (в ккал)
От 15 до 19	2000	2500
От 19 до 25	1900	2500
От 25 до 51	1900	2400
От 51 до 65	1800	2200
Старше 65	1600	2000

Важно учитывать активность, а также калорийность рациона в течение дня. Если человек ведёт подвижный образ жизни, ему нужно больше энергии. А если за день во время завтрака и обеда уже была закрыта суточная потребность, то ужин должен быть максимально низкокалорийным.

Вечерний рацион

Что съесть на ужин при правильном питании? Перечень рекомендованных продуктов большой:

• Нежирная рыба и морепродукты: кальмары, минтай, хек, судак, треска, мидии, щука, камбала. Всё это следует не жарить, а тушить, готовить в пароварке или в духовке.
• Диетическое мясо, например, индейка, крольчатина, курица, телятина. Красное мясо желательно употреблять нечасто – максимум дважды в неделю. Предпочтительные способы термической обработки – запекание, готовка на пару, варка, тушение.
• Творог. Это настоящая «белковая» бомба. Но творог должен быть натуральным, без сахара, ароматизаторов, загустителей. Творожные сырки и десерты не подойдут. Идеальный вариант – творог малой жирности (5 или 9%). Обезжиренный не проносит пользы и сытости. Кисломолочный продукт можно есть отдельно, с йогуртом, не очень сладкими ягодами или фруктами, в виде запеканки.
• Куриные, перепелиные яйца. Они хороши сваренными вкрутую и в виде омлетов, особенно паровых и запечённых.
• Не крахмалистые овощи: томаты, кабачки, огурцы, капуста и другие. Их можно употреблять в свежем виде, в виде салатов или гарниров (приготовленных без жарки, с минимальным количеством масла). Овощи прекрасно дополняют белки и способствуют лучшему перевариванию пищи.
• Кисломолочные напитки, такие как натуральные ряженка, кефир, йогурт. Они также содержат белок. Йогурт можно использовать в качестве диетической заправки для салатов.

Общие рекомендации

Что правильно есть на ужин? Следуйте общим советам:

1. Откажитесь от острого и солёного. Такие блюда активизируют пищеварительные процессы и метаболизм, возбуждают нервную систему и способствуют застою воды. Это чревато бессонницей, повышенной потливостью и утренними отёками.
2. Избегайте жирного и жареного. Эта еда не способствует похудению, а также нагружает ЖКТ и сердечно-сосудистую систему.
3. Не употребляйте алкоголь. Мнение о том, что он способствует хорошему сну – ошибочно. Да, вероятно, человек действительно быстрее уснёт, но будет спать беспокойно. Также спиртное из-за расслабления мышц горла и языка усиливает храп и увеличивает риски апноэ.
4. Добавляйте в вечернее меню молоко. В нём содержится альфа-лактабумин, который увеличивает количество триптофана – аминокислоты, являющейся основой гормона сна мелатонина.
5. Ограничьте количество фруктов и ягод или откажитесь от них. Причина – высокое содержание фруктозы, которая по эффекту не отличается от глюкозы.
6. Не переусердствуйте с овощами. Они могут разбухать в кишечнике, вызывать метеоризм и мешать нормальному сну.

Почему возникает чувство голода ночью?

Что кушать на ужин на ПП, чтобы не голодать до утра? Вообще, чувство голода может возникать по нескольким причинам:

1. Жажда. Она вызывает ложный голод, поэтому следует соблюдать питьевой режим днём. А поздним вечером лучше пить немного – максимум треть стакана.
2. Чрезмерные умственные или физические нагрузки. Они вызывают дефицит калорий и требуют поступления дополнительной энергии.
3. Низкокалорийное меню. Если суточный рацион не покрывает потребность в энергии, сытости не будет.
4. Стрессы. Это причина выработки особого гормона кортизола, провоцирующего усиленную тягу к еде.
5. Недосыпы, переутомления. Они вызывают нехватку энергии, о которой может сигнализировать именно голод.

ПП блюда на ужин

Что можно на ужин на ПП? Предлагаем подборку вкусных и достаточно простых блюд для меню, помогающего поддерживать здоровье и хорошую форму.

Куриные котлеты с запеченными овощами

На ужин хорошо скушать диетическую куриную котлету с печёными овощами. На одну порцию потребуется примерно 50 минут времени и такой набор ингредиентов:

• 150 г куриного фарша;
• ½ маленькой головки лука;
• небольшая свекла;
• морковь;
• молодая картофелина (можно заменить кабачком);
• немного растительного масла, ваши любимые специи и соль по вкусу.

Описание процесса:

1. Сначала займитесь овощами. Очистите их, немного посолите, посыпьте специями, заверните в смазанную маслом фольгу и на 35-40 минут отправьте в духовой шкаф, заранее прогретый до 175 градусов.
2. Мелко нашинкуйте очищенный и вымытый лук, смешайте его с фаршем, добавив соль и специи.
3. Сформируйте котлету и приготовьте её на пару либо на антипригарной сковородке с небольшим количеством масла. Также можно запечь котлетку вместе с морковкой, картошкой и свеклой.

Рисово-тыквенная каша

Кашами можно иногда питаться не только на завтраки, но и на ужины. Хорошо утолит голод рисовая каша с тыквой. На готовку на двух человек уйдёт примерно час, понадобятся такие продукты:

• 200 г тыквы;
• 70 мл воды;
• 150-170 мл молока;
• 60-70 г риса.

Пошаговая инструкция:

1. Промойте рис.
2. Тыкву очистите, нарежьте кубиками, положите в кастрюлю с толстым дном и залейте водой. После закипания убавляйте огонь. Тушите тыкву примерно 5-10 минут.
3. Влейте молоко. Дождитесь его закипания.
4. Добавляйте промытый рис, но аккуратно, чтобы он не погружался на дно (это предотвратит пригорание).
5. На слабом огне под крышкой томите всё около 30-40 минут до готовности.
6. Подавайте кашу.

Удон с курицей и грибами

Ещё один хороший вариант – удон с цыплёнком и грибами. На приготовление двух порций уйдёт примерно 35-40 минут. Вам понадобится:

• 200 г охлаждённого филе курицы;
• 200 г свежих шампиньонов;
• 100 г лапши удон;
• небольшая морковка;
• головка репчатого лука
• 3 ст. л. растительного масла;
• 2 зубца чеснока;
• щепотка молотого имбиря;
• 4 ст. л. соевого соуса (или терияки);
• кунжут.

Рецепт:

1. Помойте и порежьте кубиком куриное филе.
2. Вымойте овощи и грибы. Лук нашинкуйте, морковь потрите, грибы порежьте пластинками.
3. В сковороде разогрейте масло, жарьте на нём лук с морковью пару минут.
4. Добавляйте грибы. Жарьте всё, помешивая, минуты три.
5. Добавьте нарезанную курицу. Обжаривайте её до золотистости с регулярными помешиваниями.
6. Почистите и пропустите через пресс чеснок. Добавьте его к остальным ингредиентам вместе с имбирём. Обжаривайте всё ещё минуту, а потом под крышкой тушите до готовности.
7. Сварите лапшу, слейте с неё излишки воды и выкладывайте в сковородку.
8. Добавляйте соевый соус и кунжут.

Греческий салат

Не знаете, что есть на ужин на ПП? Сделайте греческий салат. На 4 тарелки нужно всего полчаса и такие ингредиенты:

• 200 сыра фета;
• 2 свежих огурца;
• 3 томата;
• 2 болгарских красных перца;
• 1 фиолетовая луковица;
• примерно 20 крупных маслин;
• немного сушёного базилика;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• соль.

Алгоритм действий:

1. Помойте все овощи.
2. Режьте кусочками средних размеров огурцы, помидоры и перец.
3. Лук нарезайте полукольцами.
4. Фету порежьте кубиками.
5. Соедините все компоненты (включая маслины), посыпьте базиликом, полейте маслом и аккуратно перемешайте.

Котлетки с овощами и гречкой

Приготовьте вкусные и не очень калорийные котлетки с гречкой и овощами. На две порции понадобится не более получаса времени и такой набор:

• 250 г куриного фарша;
• луковица;
• морковь;
• 150 г гречневой крупы;
• 350 мл воды;
• 100 г стручковой фасоли;
• 150 г цветной капусты;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль, любые приправы.

Рецепт:

1. Фарш соедините с измельчённым луком, добавьте приправы и соль. На пару или в духовке приготовьте котлеты.
2. Гречку промойте и сварите до готовности на воде, добавив соль и приправы.
3. Овощи можно приготовить разными способами, например, запечь в духовом шкафу, потушить на воде или сварить вместе с гречкой либо отдельно.

Заключение

Зная, что кушать на ужин при правильном питании, вы сможете готовить полезные и аппетитные блюда, укреплять здоровье, получать гастрономическое удовольствие и следить за фигурой.