Как правильно организовать обед: рекомендации для здорового питания

Сегодня питаться правильно – модно. Но сбалансированное меню – не только дань моде, а ещё залог хорошего самочувствия, слаженной работы организма. Важен каждый приём пищи: завтрак, обед, ужин. В статье расскажем, как правильно обедать. Поговорим о том, что приготовить на обед ПП, а какие продукты есть не стоит.

Принципы правильного обеда

Если вы предпочитаете правильное питание, обед планируйте с учётом нескольких принципов:

1. Примерно за 30 минут до обеденного времени выпивайте стакан воды комнатной температуры. Это запустит важные обменные процессы и ускорит метаболизм, уменьшит аппетит и поможет сократить объём порции.
2. Обедайте в одни и те же часы каждый день. Оптимальным временем для дневного приёма пищи считается интервал между 12 часами и 15. В этот период активизируются процессы пищеварения и переработки питательных веществ, что благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
3. Если вы завтракаете дважды, то обеденное время можно немного сдвинуть, но не позже, чем 15 часов. А ужинать тогда желательно легко.
4. Если нет времени приготовить и съесть домашнюю полезную еду, то можно пообедать в кафе, выбрав из меню что-то полезное, например, порцию овощного салата (250-300 г) со 100 граммами запеченной индейки или нежирной рыбы.
5. Меню правильного обеда должно включать единственное мясное блюдо. Поэтому если вы привыкли съедать первое, второе и третье, то сокращайте порции и включайте мясо только в суп или ешьте его с овощами на второе.
6. Избегайте углеводистых продуктов или ограничивайте их количество. К таким относят картофель, макароны, белый рис.
7. Не стоит после обеда кушать десерт. Сладкое лучше употреблять на завтрак.
8. Не съедайте всё слишком быстро. На полноценный, приносящий удовольствие и утоляющий голод обед должно уходить не меньше 25-30 минут. Всю еду надо тщательно пережёвывать.
9. Не переедайте. После трапезы должна ощущаться лёгкая сытость, а не тяжесть.
10. Приготавливайте блюда с минимальной термической обработкой. Можно непродолжительно варить продукты, запекать их, делать на пару, тушить, поджаривать на сковородке или гриле (лучше без масла или с его малым количеством).

Почему нельзя пропускать обед

Прежде чем выяснять, что едят на обед на ПП, выясните суть такого приёма пищи. Почему не следует его пропускать?

• В период между 12 и 15 часами дня происходят активное расщепление углеводов и жиров, переработка витаминов. И на обед в идеале приходится примерно 40% всей суточной нормы потребления калорий. Дневной приём пищи обеспечивает организм необходимой энергией до самого вечера, поддерживает работоспособность.
• Обедая, вы уменьшаете риски переедания перед сном. Пропустив этот важный приём пищи, вы наверняка сильно проголодаетесь и съедите на ужин больше, чем требуется. А это помешает похудению, вызовет тяжесть в животе и нарушит процесс засыпания или даже спровоцирует бессонницу.
• Увеличивая временные промежутки между основными приёмами пищи, вы либо чаще перекусываете, либо вызываете сильный голод, который организм воспринимает как сигнал к запасанию буквально всех поступающих жиров.
• Не обедая, вы увеличиваете вероятность заболеваний ЖКТ. Вырабатываемый пищеварительный сок при отсутствии в желудке еды может повреждать его слизистые оболочки, провоцируя гастрит. Также нарушается сокращение кишечных стенок, что чревато запорами или, наоборот, диареей.
• Вкусный и сбалансированный обед поднимает настроение, улучшает мозговую активность, даёт силы до конца дня.

Оптимальная калорийность, баланс жиров, белков и углеводов

Что есть на обед при правильном питании? Важно соблюдать баланс питательных веществ:

• Белки. На их долю приходится примерно 30% дневного рациона. Это порядка 60-100 граммов. Белки есть в рыбе, птице, мясе, в растительных источниках – бобовых, грибах.
• Жиры. Их суточное нормальное количество составляет около 20%, что в граммах равно 35-70. Жиры бывают растительными или животными, и самые полезные входят в состав масел (подсолнечного, оливкового, льняного и других), а также яиц, морской рыбы.
• Углеводы. Их доля в общем объёме пищи составляет половину или от 150 до 200 граммов. Предпочтительны сложные углеводы, которые усваиваются постепенно и перерабатываются в энергию. Их можно получать с гарнирами из круп (бурого риса, гречки), макаронами из пшеницы твёрдых сортов, а также бобовыми.

Выше указаны суточные нормы, а на полноценный обед при трёхразовом питании должно приходиться примерно 40% питательных веществ. То же касается калорийности. Количество калорий в обеденной порции для взрослого человека – около 600-700 ккал для женщин и 800-1000 ккал для мужчин. Если вы устраиваете перекусы, калорийность должна быть ниже.

Также обязательно поступление минералов и витаминов, которых много в овощах, зелени, бобах, злаках.

Какие продукты использовать для правильного обеда

Планируя правильный обед, что можно включить в него? В список рекомендованных продуктов входят:

• Мясо. Белое можно употреблять 4-5 раз в неделю, а красное – не чаще одного-двух. Лучше есть тушёное, отварное, приготовленное на пару или запечённое мясо.
• Морепродукты, которыми можно периодически заменять мясо. Это кальмары, мидии, креветки.
• Рыба. Для поддержания формы предпочтительны нежирные белые виды, такие как минтай, треска, навага, хек. Но также нужно включать в рацион красную морскую рыбу, богатую омега-6 и омега-3. Это форель, сёмга, горбуша, лосось.
• Бобы: фасоль, нут, горох, чечевица.
• Крупы, особенно гречневая, рисовая (желательно бурая), перловая, овсяная, а также полба.
• Овощи, например, морковь, огурцы, баклажаны, томаты, свекла, кабачки, тыква.
• Зелень – шпинат, сельдерей, салатные листья.
• Капуста любых видов: белокочанная, брокколи, кольраби, цветная, брюссельская.
• Ягоды, несладкие фрукты. Их можно добавлять в гарниры, салаты.
• Семена кунжута, льна.
• Растительные масла, которые можно использовать в качестве салатных заправок.
• Цельнозерновой, ржаной хлеб – один маленький кусочек.
• Нежирные молочные, кисломолочные продукты типа низкокалорийного творожного сыра, творога жирностью 9%.
• Грибы: белые, лисички, шампиньоны.
• Субпродукты: желудки, лёгкие, печень.
• Макароны, сделанные из твёрдого сорта пшеницы (одна порция – не более 100-150 г).

Совет! Любое блюдо можно разнообразить приправами.

Что нельзя кушать

Что съесть на обед при правильном питании, вы уже знаете. А чего кушать не стоит? В перечень запретного входят:

• любые соусы с повышенным содержанием жиров, в том числе майонез;
• маринованные, солёные овощи;
• консервы;
• калорийные кисломолочные и молочные продукты – жирные сыры, масло, сметана;
• кондитерские и мучные изделия – пирожные, печенья, торты, булки, конфеты, пирожки;
• жареные рыба, птица и мясо;
• сладкая газировка, а также ягодные и фруктовые соки, нектары (лучше заменять несладкими морсами, компотами).

Также еда не должна быть обжигающе горячей или холодной. Оптимальный вариант – тёплая, прохладная пища.

Идеальное меню для правильного обеда на неделю

Что можно приготовить на обед ПП? Предлагаем удачное меню на неделю:

• Понедельник: пюрированный суп из цветной капусты, морковки и лука с мясом индейки или курицы; тушёная морская нежирная рыба (например окунь) со свежими салатными листьями; стакан травяного чая с ломтиком лимона.
• Вторник: запечённая телятина с отварными или тушёными овощами (морковью, кабачками, брокколи); кусочек ржаного хлеба с нежирным твёрдым сыром; чёрный чай.
• Среда: Отварная гречка с луком и морковкой; салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла; цитрусовый фрукт; стакан зелёного чая с маленькой ложкой мёда.
• Четверг: овощное рагу с приготовленным на пару филе индейки или курицы; кусочек цельнозернового или ржаного хлеба; пекинская свежая капуста; порция травяного чая.
• Пятница: рассольник; овощной салат; стакан зелёного чая с добавлением лимона.
• Суббота: плов с крольчатиной или курицей; свежие или тушёные овощи; небольшой кусочек серого хлеба; чай из трав.
• Воскресенье: витаминный салатик с капустой и зеленью; рыбные паровые котлеты; немного хлеба; компот из сухофруктов или ягодный морс.

Варианты блюд для правильного обеда

Практикуя правильное питание, что можно на обед готовить и есть? Предлагаем несколько удачных идей.

Тефтели с соусом и гречкой

Если вы не знаете, что приготовить на обед быстро, ПП допускает тефтели с томатным соусом и гречкой. На 4 порции нужно 50 минут времени и такой набор ингредиентов:

• полный стакан гречи;
• 500 г фарша (например, из свинины и курятины);
• морковка;
• 1 ст. л. риса;
• головка лука;
• 1 спелый томат;
• 1 болгарский перец;
• 2-3 ст. л. томатной пасты;
• немного масла;
• специи и соль по вкусу.

Рецепт:

1. Рис сварите до готовности, введите в фарш вместе с очищенным и мелко нашинкованным луком, солью. Сформируйте тефтельки и запеките их либо пожарьте на сухой антипригарной сковороде.
2. Отварите гречку.
3. Сделайте соус. Вымойте помидор, перец и морковь. Морковку потрите. Перец освободите от семечек и плодоножки, нарежьте соломкой. Помидор режьте кубиками. Все овощи обжарьте три минуты, добавьте томатную пасту с солью и тушите всё около 10-15 минут.
4. Разложите гречку и тефтели по тарелкам, сверху положите соус.

Свекольник

Ещё один вариант правильного обеда – холодный суп свекольник. Чтобы сделать 4-5 порций, необходимо потратить полтора часа и использовать такие продукты:

• крупная свекла;
• 2 огурца;
• 2 куриных яйца;
• стакан кефира;
• пучок укропа;
• несколько стрелок зелёного лука;
• по ½ ч. л. горчицы и хрена;
• соль по вкусу.

Описание процесса:

1. Сварите вкрутую яйца, остудите и сразу почистите.
2. Свеклу можно запечь в фольге или сварить. Затем почистите её и натрите на тёрке.
3. Огурец тоже нужно натереть либо порезать мелким кубиком.
4. Удобным способом измельчите яйца.
5. Соедините все компоненты, добавьте хрен, соль и горчицу, залейте прохладным кефиром, положите рубленые лук и укроп.
6. Дайте свекольнику немного настояться.

Плов с мясом

Хорошо съесть на обед плов с говядиной. На 4-5 порций уйдёт около 2 часов и следующий набор ингредиентов:

• 350 г говядины;
• 250 длиннозёрного риса;
• головка репчатого лука;
• крупная морковь;
• ½ головки чеснока;
• 1/3 стакана подсолнечного масла;
• ½ ч. л. соли;
• 750-800 мл воды;
• щепотка молотого чёрного перца;
• по ½ ч. л. кумина, зиры, барбариса.

Алгоритм действий:

1. Вымойте и очистите овощи, морковку натрите либо порежьте тоненькой соломкой, лук нашинкуйте.
2. Рис промойте до чистой воды.
3. Вымойте и порежьте кубиками говядину.
4. В казане с маслом на среднем огне обжаривайте лук, потом добавляйте мясо и морковку. Всё вместе жарьте с периодическими перемешиваниями примерно 10 минут.
5. Влейте в казан воду, тушите ингредиенты под закрытой крышкой около получаса.
6. Всыпьте рис, разровняйте его. Посолите всё, добавьте специи. Также положите в центр целую неочищенную головку чеснока.
7. Закройте посуду крышкой и тушите плов 20 минут. Мешать его не надо.
8. Затем сделайте несколько отверстий в рисе, используя вилку или шпажку. Это ускорит процесс испарения влаги.
9. Потомите плов ещё минут 10 на минимальном огне.

Куриная котлета с запечными овощами

Быстрый, полезный, достаточно простой обед – это куриная котлетка с печёными овощами. Приготовить это на двух человек можно за 40-50 минут из следующих продуктов;

• 300 г куриного фарша;
• 1 луковица;
• любые овощи, например, морковь, свекла, картофель (всего 400-500 г);
• растительное масло для смазывания и жарки;
• приправы, соль – по вкусу.

Рецепт пошагово:

1. В фарш положите мелко нашинкованную луковицу и соль. Сформируйте две котлеты и любым способом приготовьте: на пару, в сковородке, в духовом шкафу.
2. Овощи очистите, смажьте маслом, посыпьте приправами, посолите и заверните в фольгу. Запекайте их при 175 градусах в духовке 30-40 минут.
3. Подавайте котлеты вместе с овощами.

Стеклянная лапша с курицей и овощами

Ещё один лучший обед на правильном питании – фунчоза с овощами и курицей. На 3-4 порции потребуется не больше получаса. Список ингредиентов:

• 300-400 г куриного филе;
• болгарский красный перец;
• луковица;
• морковь;
• 150 цветной капусты;
• 150-200 г фунчозы;
• 2 зубца чеснока;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1/3 ч. л. молотого имбиря;
• 100 мл соевого соуса.

Инструкция:

1. Почистите лук и морковь, освободите от плодоножки и семян перец. Все эти овощи режьте соломкой. Капусту делите на соцветия и нарезайте.
2. Чищеный чеснок пропустите через пресс.
3. Филе курицы вымойте, порежьте кубиками.
4. Отдельно обжарьте курицу пару минут и тушите 10 минут. Выкладывайте в миску.
5. Быстро обжаривайте до золотистости овощи, затем под крышкой тушите их до мягкости.
6. Добавляйте в сковороду курицу и соевый соус, молотый имбирь и чеснок. Тушите всё пару минут.
7. Фунчозу на 5 минут замачивайте в кипятке, промывайте, раскладывайте по тарелкам, выкладывайте сверху курицу с овощами и соусом.

Заключение

Теперь вы знаете, что съесть на обед на ПП и сможете питаться с пользой для здоровья и фигуры. А если у вас нет времени на самостоятельное приготовление, и вы не хотите ехать в столовую или ресторан, то можете заказать полезные блюда в сети кафе PRIME. В меню на нашем сайте много интересного и вкусного.