Тонкая талия и плоский живот: как правильно худеть без стресса?

Если вы хотите уменьшить в объёме талию, ягодицы, бёдра и живот, еда должна соответствовать определенным требованиям. Строгие диеты у многих вызывают уныние или стресс, а ещё они не приносят ожидаемых стойких результатов. В статье расскажем, как похудеть так, чтобы снизить вес, сохранить здоровье и добиться продолжительного эффекта.

Основной принцип эффективного похудения

Планируя похудение, как правильно действовать? Основной принцип снижения массы тела заключается в том, чтобы энергии расходовалось больше, чем её вырабатывается из килокалорий, поступающих в организм с едой. Иными словами, нужно больше двигаться и при этом сокращать суточную калорийность.

Но не менее важно поддерживать баланс необходимых макронутриентов – жиров, углеводов и белков. Их рекомендованное соотношение – это 1:1:4, то есть по одной части белков и жиров и 4 части углеводов.

Важно! Также меню худеющего обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы оно обеспечивало поступление макро- и микроэлементов, минералов и витаминов, необходимых для поддержания здоровья.

Продукты, которые можно есть без ограничений

Любую еду нужно употреблять умеренно, учитывая баланс углеводов, белков и жиров, а также калорийность. Но есть продукты, которые можно и нужно включать в рацион. Это:

• рыба, например, в виде сытного салата с тунцом или стейка из лосося с картофельным пюре и соусом тартар;
• свежие либо приготовленные щадящим способом овощи, такие как полезный и яркий овощной микс;
• фрукты в разных видах, таких как ароматные запечённые яблочки;
• блюда из мяса и птицы типа цыплёнка су-вид с гречкой;
• ягоды: малина, голубика, ежевика, вишня, клубника, облепиха, клюква, черника, черешня;
• орехи: кешью, кедровые, фисташки, грецкие;
• зелень: салатные листья, петрушка, руккола, кинза, шпинат, укроп;
• злаки в разных видах: ржаной хлеб, гарниры из риса, гречки и пшеницы твёрдых сортов, овсяная каша, цельнозерновые хлебцы;
• молочные и кисломолочные продукты, из которых можно готовить творожное суфле, сырники или запеканку из творога.

Продукты, которые следует ограничить или исключить

Как сделать тонкую талию и плоский привлекательный живот? Исключайте из меню или максимально ограничивайте употребление таких продуктов и блюд:

• любой фастфуд;
• сладкие газировки и магазинные соки;
• готовые полуфабрикаты;
• колбасные изделия, покупные мясные деликатесы;
• продукты, жареные в большом количестве масла;
• жирное мясо;
• маргарин;
• спиртные напитки;
• десерты и кондитерские изделия с высоким содержанием жиров и сахара, например, торты.

В период активного снижения веса также нужно ограничивать употребление крахмалистых овощей и злаков типа картофеля, белого риса и кукурузы, мёда, очень сладких фруктов.

Простые и доступные способы для снижения веса

Как правильно начать худеть? Для начала ознакомьтесь с существующими методами избавления от лишнего веса:

1. Оптимизация рациона. Его нужно составлять с постоянным незначительным дефицитом калорий, который не должен превышать 10-15% от рекомендованной суточной нормы. Можно либо уменьшать объёмы съедаемой пищи, либо делать упор на качество еды, на её состав – содержание жиров, углеводов и белков, а также калорийность. Рекомендованное среднее количество углеводов – 2 г на 1 кг массы тела, белков – примерно по 1 грамму на каждый килограмм веса, а жиров – всего 0,8 грамма на 1 кг.
2. Осознанное питание. Оно заключается в том, что буквально каждый кусочек еды нужно тщательно пережёвывать, сосредотачиваясь на его консистенции, вкусе, текстуре, аромате. Это помогает получать удовольствие и быстрее достигать ощущения сытости, избегая переедания.
3. Контроль аппетита. Чтобы снижать его и быстрее утолять голод, можно использовать два приёма. Первый – употребление по стакану обычной воды перед каждым приёмом пищи. Второй способ – включение в меню продуктов, богатых клетчаткой, которая разбухает в желудке, благодаря чему в мозг поступает сигнал о насыщении, и человек не хочет есть. Кроме того, эти грубые пищевые волокна очищают кишечник и выводят из организма токсины.
4. Улучшение и поддержка обмена веществ. Для этого соблюдайте питьевой режим, придерживайтесь определённого распорядка дня, спите не менее 8 часов в сутки, а также не забывайте о ежедневной умеренной активности.
5. Физическая активность. Если вы не знаете, как сделать тонкую талию и красивый животик, то тут не обойтись без упражнений, которые эффективно убирают жировые отложения из проблемных зон. Для похудения можно заниматься дома либо в тренажёрном зале минимум дважды или трижды в неделю. Также полезно плавать, гулять, подниматься пешком по лестницам.

Основные правила сбалансированного питания

Как правильно худеть в домашних обычных условиях, без помощи нутрициологов и диетологов? Следуйте таким советам:

1. Не голодайте. Когда вы отказываетесь от еды, то испытываете стресс и хотите есть ещё больше. Кроме того, ваш метаболизм неизбежно замедляется. Он переходит в режим сбережения и старается сформировать стратегический запас, откладывая жир.
2. Учитывайте возрастную группу, ведь от неё зависят скорость обменных процессов и образ жизни. Как правильно худеть после 40? В сорок лет метаболизм не такой эффективный и быстрый, как в 20-30, поэтому нужно умеренно повышать физическую активность, уменьшать суточную калорийность и стараться ускорять обмен веществ.
3. Следите за тем, чтобы ваш кишечник хорошо работал. Для этого ешьте йогурты и кефир с полезными молочнокислыми бактериями, включайте в рацион продукты с клетчаткой, а также пейте больше воды.
4. Соблюдайте питьевой режим. Жидкость не только избавляет от голода, но и обеспечивает действенную интоксикацию – выводит шлаки и токсины.
5. Следите за самочувствием. Вы не должны ощущать недомогание, сонливость, снижение работоспособности, слабость.

Как правильно составить план питания для снижения веса

Худеть можно и без диет: гарвардские исследователи более 10 лет назад разработали эффективный способ, названный «методом тарелки». Для его реализации понадобится блюдо, имеющее диаметр 20 см. Его нужно разделить на четыре равных сектора и заполнять едой таким образом:

• ¼ – белок;
• ½ – свежие овощи и зелень;
• всё остальное – термически обработанные крупы либо овощи;
• небольшой участок диаметром с монету – жир, к примеру, оливковое масло, семена подсолнечника или любые орехи.

Частые ошибки в процессе похудения

Как сделать тонкий живот и талию, не навредив здоровью и сохранив результат? Не допускать ошибок, которые приводят к негативным последствиям. Рассмотрим их ниже и предложим правильные действия.

Почему резкое ограничение калорий опасно, особенно для женщин?

Стремясь худеть эффективно и быстро, некоторые резко снижают потребление калорий. И различные экспресс-диеты могут приводить к следующим последствиям:

• дефицит полезных веществ, чреватый ухудшением самочувствия, развитием некоторых заболеваний;
• ухудшение психоэмоционального состояния, вплоть до нервных срывов;
• нарушения гормонального фона женщины, снижение либидо, сбои в работе репродуктивной системы, включая проблемы с зачатием;
• негативное влияние на сосуды, сердце;
• потеря воды и части мышц, приводящая к дряблости кожи и всего тела;
• снижение иммунитета из-за дефицита белка;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• сбои в функционировании желудочно-кишечного тракта.

Важно! Максимум дефицита калорий – 15%.

Почему после строгих диет вес возвращается?

Во-первых, после жёстких ограничений многие начинают питаться привычным образом и даже больше, поэтому потерянные килограммы возвращаются. Во-вторых, из-за голода и стресса синтезируется кортизол. Этот гормон, реагируя на стрессовую ситуацию в виде строгой диеты и дефицита питания, формирует жировые отложения в верхней части тела. И даже при диетическом питании живот, бока и другие зоны увеличиваются в объёмах.

Можно ли быстро похудеть без вреда для здоровья?

Самое эффективное похудение – постепенное, которое может длиться несколько месяцев или даже год. Быструю потерю веса организм воспринимает, как стресс. И какими будут последствия, зависит от состояния здоровья, от ресурсов энергии.

Влияние физической активности на процесс похудения

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо грамотное питание дополнять физической активностью. Для потери всего 1 кг нужно сжечь целых 7 тысяч 700 килокалорий. Но для этого необязательно изнурять себя тренировками. Достаточно делать несложные посильные упражнения, а также больше двигаться в обычной жизни, например, идти на работу пешком вместо того, чтобы ехать на транспорте, отказываться от лифтов, посещать бассейн.

При значительном избытке массы тела физнагрузки позволят терять в неделю по 1 кг жировой массы, то есть до 5 килограмм за месяц. Но для сохранения результатов нужно поддерживать активность постоянно и не пренебрегать правильным питанием.

Заключение

Похудеть без стресса и жёстких диет возможно. Придерживайтесь рекомендаций, данных в статье, ешьте разрешённые продукты и заказывайте полезные диетические блюда из меню сети кафе PRIME.