В каких продуктах содержится витамин Е

В идеале меню должно быть разнообразным, а еда – полезной, имеющей сбалансированный состав. Вместе с пищей в организм должны поступать питательные вещества, нужные для поддержания здоровья и нормальной работы всех внутренних органов. Из этой статьи вы узнаете всё про витамин E: что содержит его, какова норма потребления, какие блюда полезно есть.

Что это такое

Прежде чем выяснять, в чём витамин E содержится, стоит понять, что он собой представляет. Это целая группа соединений, относящихся к производным токола. Такие вещества жирорастворимые, в чистом виде выглядят, как вязкие жидкости светло-жёлтого оттенка. В воде они растворяться не могут.

В группу входят токотриенолы и токоферолы, которые различаются по структуре и свойствам, имеют 4 разных формы для каждого соединения: α, β, γ и δ. То есть всего в категории 8 представителей, но наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол (α-токоферол).

Полезно знать! Впервые учёным Кэтрин Скотт Бишоп и Герберту Эвансу удалось выделить натуральный витамин в 1922 году. А спустя шестнадцать лет вещество было синтезировано искусственным способом, в ходе химических реакций.

Натуральные и синтетические формы

Витамин E содержится в продуктах в натуральной, природной форме. Его можно извлекать из пищи, выделять из естественных питательных источников. Но есть и другая форма – синтетическая. Это сложные, многокомпонентные вещества, изготавливаемые в лабораторных условиях из отдельных химических элементов, которые являются составляющими конечного получаемого витамина.

Некоторые считают синтетическую форму вредной или даже опасной, но на самом деле нет большой разницы между природными соединениями и синтезируемыми химическим путём. Первые можно получать прямо с пищей или употреблять в виде натуральных добавок. А синтетические вещества обычно относят к медикаментозным препаратам, хотя они тоже являются БАД.

Витамин E продукты обычно содержат в небольших количествах. При остром дефиците рекомендуется восполнять запасы, принимая синтетические искусственные биологические добавки. Они содержат такой витамин в изолированном, чистом виде. В натуральных БАД и в пище он обычно присутствует в составе в комплексе с другими веществами, которые могут мешать усвоению токоферола, а в некоторых случаях даже вредить организму (это относится к неисследованным, токсичным соединениям).

Продукты, в которых содержится витамин E

Как получать витамин E, в чём содержится, в каких продуктах его больше всего? Источники делятся на растительные и имеющие животное происхождение. В природе их немало, рассмотрим всё отдельно, разделив на группы.

Овощи

В каких овощах есть витамин E? В их список входят:

• свёкла;
• белокочанная или другая листовая капуста;
• болгарский перец;
• морковь;
• тыква;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• томаты;
• кольраби;
• баклажаны.

Фрукты, ягоды

В каких фруктах есть витамин E, какие ягоды его содержат?

• киви;
• ежевика;
• клюква;
• чёрная смородина;
• абрикосы;
• манго;
• тутовник (шелковица);
• малина;
• персики;
• гранаты;
• голубика;
• шиповник (в сушёном виде).

Растительные масла

Самый богатый источник витамина E в продуктах – это растительные масла:

• зародышей пшеницы;
• подсолнечное;
• миндальное;
• кукурузное;
• пальмовое;
• соевое;
• оливковое;
• арахисовое;
• сафлоровое;
• кунжутное;
• маковое;
• хлопковое;
• льняное;
• ореховое.

E витамин: в каких продуктах ещё он содержится?

Существуют и другие продукты, в которых есть витамин E:

• зелень: ботва репы и свеклы, шпинат, кинза, листья цикория, руккола;
• маслины и оливки;
• пастернак;
• орехи: кедровые, фундук, арахис, миндаль;
• спаржа;
• бобовые: фасоль, нут, соя;
• семена, например, тыквы, пажитника, подсолнечника;
• икра некоторых рыб, например, кеты;
• куриные яйца;
• овёс;
• морская красная рыба типа сёмги, лосося;
• морская сельдь, скумбрия;
• печень рыб тресковых пород;
• пшеница в виде отрубей, зародышей, пророщённых семян;
• морепродукты, такие как устрицы;
• говяжья печень;
• кукуруза.

Польза

В чём заключается польза витамина E? Рассмотрим его важные свойства:

1. Мощный антиоксидант и антиканцерогенное вещество. Токоферолы защищают наши клетки от окисления и разрушения, которые могут возникать из-за пагубного воздействия свободных радикалов. Также останавливается активация протеинказы B, а именно она провоцирует мутацию и перерождение клеток, вызывая рак.
2. Крепкий иммунитет. Токоферолы поддерживают иммунную систему, укрепляя естественный барьер организма и отражая атаки бактерий, грибков, вирусов.
3. Сохранение молодости и красоты. Оно достигается благодаря замедлению окислительных процессов, повреждающих ткани, включая кожные покровы и подкожную клетчатку. Также витамин E питает волосы, кожу и ногти, придавая им здоровый, красивый вид. А ещё вещество замедляет фотостарение, обусловленное влиянием солнечного ультрафиолета. Кроме того, оно способствует быстрому заживлению микротравм – царапин, трещин.
4. Здоровые глаза и острота зрения. Токоферолы защищают от катаракты, возникающей из-за скопления в тканях зрительных органов белков, повреждённых свободными радикалами.
5. Нормальная работа репродуктивной системы. У женщин токоферолы регулируют менструальный цикл и снижают риски его сбоев, повышают фертильность, способствуя увеличению вероятности успешного зачатия. Также витамин E стабилизирует функционирование яичников, нейтрализует негативные последствия нехватки женских гормонов эстрогенов. У мужчин вещество способствует правильному формированию половых клеток сперматозоидов.
6. Гармонично протекающая беременность: полноценное питание развивающегося плода, правильное формирование и кровоснабжение плаценты, снижение рисков преждевременных родов или выкидыша на ранних сроках вынашивания.
7. Хорошее кровообращение. Токоферолы укрепляют и делают более эластичными стенки кровеносных сосудов, предотвращают возникновение атеросклеротических бляшек.
8. Нормальная работа центральной нервной системы. В ходе некоторых исследований доказано сокращение вероятности возникновения болезни Альцгеймера или замедление её развития. Также токоферолы улучшают когнитивные мозговые функции: внимание, память, логическое мышление.
9. Крепкие мышцы. Они работают лучше благодаря пополнению запасов гликогена, который восстанавливает энергетические резервы и отвечает за обменные процессы, протекающие в мышечных тканях.

Возможный вред

Передозировка при регулярном употреблении продуктов с содержанием токоферолов практически невозможна, а вот при бесконтрольном приёме БАД вероятен избыток. Он может приводить к таким нежелательным последствиям:

• обострения некоторых сердечно-сосудистых болезней;
• риски кровотечений из-за влияния на свёртываемость крови;
• диарея, спазмы в кишечнике, рвота или сильная тошнота;
• размытость зрения;
• кожные высыпания;
• вероятность возникновения атеросклероза;
• головокружения, боли в голове;
• слабость, быстрая утомляемость, беспричинная усталость;
• гормональные нарушения.

Приём добавок с витамином E противопоказан или должен осуществляться с особой осторожностью при определённых состояниях. Это нехватка витамина K, перенесённые инфаркты или инсульты, некоторые онкологические заболевания, патологии печени, атеросклероз артерий, склонность к тромбоэмболии. В любом случае обязательна консультация врача.

Суточная норма потребления

Рекомендованные суточные нормы зависят от возраста и представлены ниже в таблице:

Возраст	Нормальные значения (в мг)
Младенцы до полугода	4
Малыши 7-12 месяцев	5
Детки 1-3 лет	6
Дети из возрастной категории 4-8 лет	7
Дети от 8 лет до 13	11
Подростки от 14 лет до 18	15
Взрослые здоровые люди	15

Во время грудного вскармливания потребность увеличивается до 19 миллиграммов.

Факт! Часто количество указывается для БАД в МЕ, и для взрослых норма в таких единицах измерения составляет от 1000 до 1500 МЕ за сутки.

Нехватка витамина Е: симптомы и последствия

Дефицит встречается нечасто, например, при хронических расстройствах пищеварения, при неполном усвоении жиров из-за целиакии, панкреатита, муковисцидоза. Нехватка токоферолов способна приводить к таким неприятностям:

• снижение остроты зрения, повреждения глазной сетчатки;
• сухость, гиперпигментация кожи, её преждевременное старение;
• слабость мышц, в тяжёлых случаях их атрофия;
• нарушения метаболизма, в частности нормального обмена жиров;
• слабость, чувство апатии, сильная утомляемость;
• ухудшение настроения, вплоть до депрессии;
• снижение иммунитета, проявляющееся в виде частых простуд или других инфекционных заболеваний (цистита, герпеса);
• нарушенный контроль движений тела;
• сухость, ломкость, тусклость волос и ногтей;
• задержки менструаций, или, наоборот, увеличение их частоты;
• снижение женской фертильности, проблемы с наступлением планируемой беременности;
• эректильная дисфункция, плохое качество сперматозоидов у представителей мужского пола;
• сниженная концентрация внимания, замедленное мышление, ухудшение памяти;
• нейропатия, при которой происходят изменения дегенеративно-дистрофического характера, затрагивающие периферические нервы (характерные симптомы – онемение, покалывание, боли в ногах и руках).

Обычно для профилактики гиповитаминоза достаточно включать в рацион богатую токоферолами пищу, разнообразить меню. Острый дефицит требует обращения к специалисту, который наверняка назначит обследование и последующий приём витаминного препарата.

Блюда с содержанием витаминов Е

Если вы хотите полноценно получать витамин E, источники витамина этого и других видов можно употреблять в виде полезных блюд, например, таких:

1. Сельдь под шубой. Популярный овощной салат с селёдкой, который часто используется в праздничных меню. В его составе свёкла и морковь, слабосолёная сельдь, яйца, картофель, репчатый лук.
2. Мимоза. Ещё один вкусный салатик из консервированной красной рыбки, картошки, яиц, моркови, лука.
3. Тыквенный крем-суп. Он готовится на основе тыквы с добавлением подсолнечного масла, лука, чеснока и специй. Подаётся такой супчик с обжаренными хрустящими пшеничными гренками.
4. Сэндвичи с лососем и шпинатом. Прекрасный питательный перекус с красной рыбой, зеленью, яйцами, огурцами и деревенским хлебом.
5. Злаковые батончики из изюма, кураги, семечек подсолнечника и тыквы, кунжута, брусники, сушёных яблок, овсяных хлопьев, а также орехов, мёда и стружки кокоса.

Заключение

Правильный, сбалансированный рацион – основа здоровья и красоты. Ешьте больше богатых витамином E продуктов, чтобы получать такое вещество в нужных объёмах. А сеть кафе PRIME предлагает большой выбор полезных закусок, салатов, горячих блюд и десертов.