Витамины группы B: топ-10 лучших источников

Чтобы наш организм работал без сбоев, в него должны постоянно поступать различные вещества, которые мы обычно получаем вместе с едой. В этой статье расскажем подробно про витамин Б: в каких продуктах он содержится, какую роль играет, в каких количествах его нужно употреблять здоровому человеку.

Какие функции выполняют витамины группы B

Перед тем как выяснять, где содержится витамин Б, разберёмся, чем он полезен, для чего необходим. Рассмотрим основные функции:

• Образование новых клеток организма: правильный рост тканей и их регенерация после повреждений, синтез ДНК. Сами витамины группы B – это соединения небелкового типа, но они являются кофакторами, «помощниками»: взаимодействуют с белком и помогают в строительстве новых здоровых клеток.
• Поддержка иммунитета. Витамины B участвуют в функционировании иммунной системы, усиливают защиту от вирусов, грибков и бактерий. Это снижает частоту возникновения простуд и других инфекционных заболеваний.
• Нормализация работы нервной системы. Вещества нейтрализуют негативные последствия пережитых стрессов, а также повышают стрессоустойчивость.
• Регулирование энергетического обмена. Такая функция включает частичное разрушение жиров, усвоение аминокислот, преобразование поступающих углеводов в энергию, необходимую для бесперебойной работы всех органов, а также нормализацию количества сахара в крови, правильную переработку глюкозы и улучшение метаболизма.
• Снижение рисков развития рака. Оно достигается благодаря нейтрализации свободных радикалов, которые повреждают клетки, вызывают их мутации и приводят к развитию онкологических болезней.
• Польза при беременности. При регулярном поступлении необходимых объёмов витаминов B плод правильно развивается: своевременно и полноценно формируются его спинной и головной мозг, скелет, нервная трубка.
• Участие в кроветворении и улучшение кровоснабжения – стимуляция производства эритроцитов (красных кровяных телец) и синтеза гемоглобина, который переносит кислород с кровью и доставляет его во все ткани, предотвращая развитие гипоксии, то есть кислородного голодания.
• Снижение уровня «плохого» холестерина до нормальных значений. Это предотвращает формирование холестериновых бляшек в сосудах и защищает от атеросклероза.
• Нормализация гормонального фона – участие в выработке отдельных важных гормонов и поддержание их нормального уровня. Это особенно важно для женщин.
• Улучшение когнитивных функций мозга: внимания, мышления, интеллекта, памяти, восприятия происходящего, речи.
• Сохранение молодости. Рассматриваемые витамины относятся к антиоксидантам, которые замедляют процессы старения и разрушения тканей.
• Нормализация скорости протекания химических реакций. Некоторые важные процессы без витаминов B просто не могут происходить.
• Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы: снижение вероятности развития ишемической болезни, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности.
• Обеспечение хорошего состояния кожных покровов. Благодаря стабилизации активности сальных желёз устраняется сухость кожи, уменьшается вероятность акне.
• Поддержание здоровья волос. Такой эффект объясняется улучшением кровоснабжения волосяных луковиц, предупреждением появления себореи (перхоти), а также участием в образовании кератина, входящего в структуру стержней.

Норма суточного потребления

Необходимо знать не только то, в каких продуктах содержится витамин Б, но и сколько его должно поступать в организм. Норма потребления в сутки зависит от возраста и пола человека, и она указана в таблице ниже:

Категория людей	Нормальные значения суточного потребления (в миллиграммах)
Малыши до 3 лет	От 0,5 до 0,6
Дошкольники в возрасте 3-7 лет	0,8-0,9
Ученики младших классов	От 1 до 1,2
Дети возраста 11-14 лет	1,3-1,4
Подростки от 14 лет до 18	От 1,4 до 1,5
Взрослые представительницы женского пола	От 1,5 до 1,7
Взрослые лица мужского пола	1,8-1,9

Последствия дефицита

Нехватка может приводить к таким неприятностям:

• нарушения сна, включая бессонницу;
• ухудшение аппетита, снижение веса;
• плохое настроение, беспричинная раздражительность, депрессивные состояния;
• ухудшение памяти, концентрации внимания;
• сухая кожа, угри на лице;
• ранние морщины;
• покраснение, зуд кожи;
• слабость в мышцах;
• нарушения сердечного ритма;
• выпадение волос;
• сбои пищеварения;
• проблемы с печенью;
• анемия.

Чем опасен избыток

Знать, в каких продуктах находится витамин Б, необходимо для контроля его поступления в организм с пищей. При гипервитаминозе возможны такие последствия:

• аллергические реакции;
• дистрофия печени;
• чувствительность, краснота кожи;
• боли в голове, головокружения;
• нарушения стула, дискомфорт в области желудка или кишечника, изжога;
• судороги конечностей;
• нарушенная координация;
• повышение кровяного давления.

Витамины B: существующие виды

Чтобы узнать, где содержится витамин B, важно понять, что это не конкретное вещество, а целая группа водорастворимых соединений, схожих друг с другом по биохимическим свойствам. Они были впервые выявлены в далёком 1912 году. Тогда учёный польского происхождения Казимир Функ анализировал состав рисовых отрубей и в ходе эксперимента выделил из них новый микронутриент, содержащий азот. Позже во время других исследований было установлено, что группа витаминов довольно обширна. В неё входят:

• B1. Это тиамин, который считается антистрессовым витамином и отвечает за бодрость духа. Его нехватка снижает иммунитет, вызывает неврологические нарушения, мышечную слабость, проблемы с сердцем и сосудами.
• B2. Общепринятое название – рибофлавин, и это эффективный антиоксидант и хороший помощник в синтезе гемоглобина, в воспроизведении красных клеток крови. Дефицит может привести к анемии, ухудшению зрения, выпадению волос.
• B3. Он называется никотиновой кислотой или ниацином, отвечает за выделение некоторых гормонов, клеточное дыхание, нормальный метаболизм, кровообращение, поддержание уровня «хорошего» холестерина. Нехватка ниацина чревата бессонницей, диареей, дерматитом.
• B4. Это холин, полезный для печени, сосудов, сердца, метаболизма, мозга.
• B5. Это пантотеновая кислота, которая принимает непосредственное участие в метаболизме, заживляет раны, помогает вырабатывать нейромедиаторы и мужской гормон тестостерон. Дефицит такой кислоты встречается нечасто, его вероятные последствия – мышечные боли, снижение остроты зрения, угревая сыпь.
• B6. Он известен под названием «пиридоксин», нормализует обменные процессы, кроветворение, а также работу нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем. При недостаточном уровне возникают неврологические патологии, анемия.
• B7. Биотин по праву считается витамином красоты, потому что регулирует обмен веществ, улучшает состояние кожи, ногтей и волос.
• B9. Это фолиевая кислота (она же фолацин или фолат), отвечающая за рост и восстановление тканей, метаболизм, синтез эритроцитов и нейтрализацию свободных радикалов. Особенно она нужна при беременности.
• B12. Его называют кобаламином и наделяют важной ролью в работе нервной системы, кроветворении, поддержании интеллектуальных способностей

ТОП-10 источников

В каких продуктах больше всего витамина Б? Предлагаем перечень самых богатых источников.

Рыба

В лососе, сардине, скумбрии и некоторых других видах рыбы много B12, который под действием особых бактерий накапливаются в клетках обитателей водоёмов. Включая в рацион такие продукты, можно получать суточную норму кобаламина.

Курица

Это доступный и популярный источник пантотеновой кислоты, ниацина и пиридоксина. Употребляя регулярно куриное мясо, можно поддерживать нормальный метаболизм и легче переживать стрессы.

Говяжья печень

Это настоящая «витаминная» бомба, которая содержит сразу несколько представителей группы: B2, B1, B5, B3, B9, B6, B12. Достаточно съедать небольшой кусочек печени (около 70-100 г) в день, чтобы частично или полностью покрывать суточную норму.

Баранина

В баранине, из которой можно приготовить множество вкусных мясных блюд, обнаружены пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислоты, рибофлавин, тиамин, кобаламин, холин.

Яйца

В яйцах есть практически все витамины, относящиеся к группе B, причём они сохраняются после термической обработки – варки, выпекания, жарки. Полезны как куриные яйца, так и перепелиные.

Молоко

Тут целый витаминный набор. Чтобы получать пользу, достаточно выпивать стакан молока или кефира в день. Также полезна кисломолочная продукция: творог, сметана, твёрдые нежирные сыры.

Овёс

Из овсянки можно получать фолат, ниацин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин. Из овса готовятся прекрасные питательные завтраки, например, каша, злаковые батончики, печенее, мюсли.

Бобовые

Среди бобов, самых богатых по содержанию витаминов Б, соя, чечевица, горох, нут, фасоль. Всё это для поддержания здоровья рекомендуется употреблять регулярно, например, в виде гарниров, супов.

Орехи

«Рекордсменами» считаются макадамия, фисташки, пекан, фундук, арахис и бразильский орех. Также полезно употреблять кешью, грецкие и кедровые орешки, миндаль, каштан.

Семена

Особенно полезны семечки льна и подсолнечника, кунжут. Их можно добавлять в каши, салаты, энергетические самодельные злаковые батончики, различную выпечку, смузи и молочные коктейли.

Какие блюда полезно употреблять

В какой еде содержится витамин Б? В список блюд с самым большим его содержанием входят:

• Азу из цыплёнка по-татарски. Среди его ингредиентов куриное филе, томаты, лук, солёные огурцы, а также зелень и ароматные приправы.
• Овсяная каша. Отличный здоровый завтрак, заряжающий энергией.
• Поке с лососем. Это салат с красной морской рыбой, рисом, обжаренными грибами, салатными листьями, зелёными бобами, редькой, кунжутом и другими ингредиентами.
• Рис с омлетом и цыплёнком. Тут жасминовый рис, курица, болгарский перец, грибы, цуккини, а также специи и специальный соус.
• Гранола с чёрной смородиной. Полезный десерт из йогурта, смородинового варенья, овсяных хлопьев, орехов и других продуктов.
• Злаковый батончик «Энергия». В нём овсяные хлопья, сушёные ягоды и фрукты, семечки подсолнечника, грецкие орехи.      
• Салат «Скандинавский» из сёмги, запеченного картофеля, отварных яиц, салатных листьев с соусом и укропом.

Подведём итоги

Зная, где содержатся витамины группы Б, вы сможете регулярно есть такие продукты, а также блюда с их добавлением. Это поможет сохранять красоту и здоровье, хорошее настроение, бодрость и позитивный настрой. Большой ассортимент полезных и вкусных закусок, горячих блюд и десертов доступен в сети кафе PRIME.