Что есть перед тренировкой: еда для энергии и силы


- Функции приёма пищи перед занятиями
- Рекомендации по питанию перед тренировкой в спортзале
- За сколько времени до тренировки следует принимать пищу
- Какие продукты можно употреблять перед тренировкой для похудения
- Какие продукты следует употреблять перед тренировкой, чтобы увеличить мышечную массу
- Рацион перед тренировкой для мужчин и женщин
- Какие продукты подходят для приёма перед тренировкой в зависимости от времени дня
- Особенности рациона при различных типах физических упражнений
- Какие продукты следует исключить из рациона перед физическими нагрузками
- Заключение
Эффективность занятий спортом зависит не только от их продолжительности, интенсивности и выполняемых упражнений. Также на успехи влияет питание. В статье рассказываем подробно, что есть перед тренировкой, а от какой еды лучше отказываться.

Функции приёма пищи перед занятиями
Зачем есть до тренировки, почему это важно? По трём причинам:
- Энергия, необходимая организму, чтобы выдерживать физические нагрузки. Занимаясь на голодный желудок, вы рискуете ощутить головокружение, мышечную слабость, апатию, снижение работоспособности. Дефицит энергии чреват тем, что при нём организм начинает использовать мышцы, а это помешает наращивать мышечную массу.
- Предотвращение повреждений мышц. Их эффективному укреплению и восстановлению способствует белок. Также он обеспечивает стабильность обмена веществ, выработку ферментов и гормонов.
- Минимизация рисков обезвоживания. Употребляя пищу с высоким содержанием воды или запивая еду, вы поддерживаете водно-солевой баланс, обеспечиваете выведение токсинов и регулирование температуры тела, а также снижаете риски обмороков и тепловых ударов.
Рекомендации по питанию перед тренировкой в спортзале

Прежде чем выяснять, что нужно есть до тренировки, следует обозначить важные принципы питания:
- Поступление углеводов. Углеводная пища или сладкий напиток типа энергетика повышает общий тонус, обеспечивает заряд бодрости и помогает справляться с чувством усталости.
- Соблюдение питьевого режима. Пить нужно в течение всего дня, придерживаясь норм потребления воды. А за два часа до начала тренировки следует выпить примерно два стакана чистой негазированной воды, чтобы увеличить работоспособность, предотвратить обезвоживание и ускорить обмен веществ.
- Важные аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин. Они при употреблении до и сразу после занятия помогают исключать мышечные повреждения и увеличивают выносливость. Такие аминокислоты можно получить с пищей, с БАД или со специальными спортивными добавками.
За сколько времени до тренировки следует принимать пищу
Важно знать, когда лучше кушать до тренировки. Если раньше рекомендовалось осуществлять приём пищи минимум за два часа до старта занятия, то сегодня это правило считается устаревшим стереотипом. Требования к промежутку стали лояльнее: поесть можно как за несколько часов до тренировки, так и за 30 минут до её начала.
И всё же существует оптимальное время до фитнес-занятия, важного соревнования или активной пробежки. Это интервал в 2-3 часа, в течение которого спортсмен чувствует себя максимально хорошо: не испытывает тяжести в желудке, но и не ощущает явного голода.
Важно! Оптимальный промежуток зависит от конкретных съеденных продуктов. Так, простые углеводы перерабатываются быстрее всего – за 20-30 минут. Порция белковой еды усвоится примерно за 40-60 минут. А сложные углеводы перевариваются долго – минимум полтора часа.
Какие продукты можно употреблять перед тренировкой для похудения

Что съесть перед тренировкой, чтобы добиться результатов в снижении массы тела? Для этого сначала выясните суточную норму потребления калорий. Для взрослого здорового человека это порядка 1700-2000 ккал. При сбалансированном питании и правильном соотношении КБЖУ на белки должно приходиться 260 килокалорий, на углеводы – примерно 1150, а на жиры – не более 550-600. Чтобы не превышать такие рекомендованные показатели, в рацион нужно включать:
- Овощи. Они богаты пищевой клетчаткой и низкокалорийные, поэтому помогают худеть, утолять голод и улучшать пищеварение. Овощи можно есть в тушёном, запеченном, свежем, паровом виде. Это могут быть морковь, огурцы, редька, сельдерей, томаты, спаржа, кабачки. Можно подкрепиться лёгким Греческим салатом или овощным миксом.
- Цельнозерновые продукты. Это крупы, злаки – кускус, геркулес, сорго, булгур. Они содержат минимум жира, много сложных углеводов и клетчатку, поэтому нормализуют чувствительность организма к инсулину и обеспечивают чувство сытости. Идеальный завтрак – овсяная каша, а перекус – энергетический злаковый батончик.
- Нежирная рыба, к примеру, тунец, судак, хек, минтай, треска. Она содержит много белка и мало калорий, быстро усваивается и обеспечивает поступление важных аминокислот.
- Куриное филе. Это белковый, питательный, сытный и диетический продукт, который можно съедать на обед или ужин, например, в виде цыплёнка су-вид с ореховым соусом.
- Орехи, например, кешью, миндаль, грецкие, фундук. Хотя ореховый перекус считается калорийным, он снабдит организм полиненасыщенными жирами и растительным белком, обеспечив необходимый запас энергии. В день рекомендовано не больше 25-30 г орешков.
Какие продукты следует употреблять перед тренировкой, чтобы увеличить мышечную массу
Что едят перед тренировкой для роста мышц? Еду с медленными (сложными) углеводами, аминокислотами и высоким содержанием белка. Это:
- Нежирная говядина в отварном или тушёном виде. Она содержит L-карнитин, цинк, железо и белок, поэтому укрепляет иммунитет, питает мышцы, улучшает состав крови.
- Куриные яйца в варёном виде. Они доступны, содержат витамины, микроэлементы, а также метионин, валин, лейцин и другие аминокислоты.
- Кисломолочные продукты, такие как творог средней жирности. Из него организм получает фосфор, кальций и белок – вещества, укрепляющие костные и мышечные ткани.
- Гречка, например, в аппетитном и полезном формате гречневой каши с овощами и грибами. Она прекрасно утоляет голод, является источником медленных углеводов, а также снабжает мышцы цинком и аминокислотами.
- Лосось. Это кладезь жирных кислот омега, которые не способствуют набору веса, но при этом улучшают жировой обмен, участвуют в формировании белка и в наращивании мышечной массы.

Рацион перед тренировкой для мужчин и женщин
Что нужно есть перед тренировкой, зависит от пола. Пища, прежде всего, покрывает суточную потребность в нутриентах, а нормы употребления белков, калорий, жиров и углеводов различаются для женщин и мужчин.
Мужчины
Разрабатывая оптимальное мужское питание, необходимо опираться на тип комплекции:
- Мезоморф. Ему свойственны ускоренный метаболизм, рельефные мышцы и небольшая жировая прослойка. Мезоморфу требуется меню с углеводной и белковой пищей.
- Эктоморф. Такой мужчина худощавый, и ему требуется питаться калорийной едой с высоким содержанием всех нутриентов – белков, углеводов и жиров.
- Эндоморф. Он склонен к набору веса, поэтому должен включать в рацион низкоуглеводные, нежирные и низкокалорийные продукты.
Женщины
Представительницы женского пола устроены так, что их мышечная масса меньше, чем у мужчин. И чтобы нарастить ещё, девушки и женщины вынуждены прикладывать гораздо больше усилий. Для ускорения роста мышц до занятий нужно есть пищу с повышенным содержанием ненасыщенных жиров, сложных углеводов и легко усваиваемых белков животного происхождения.
Если же женщина стремится сбросить вес, то она должна создать дефицит калорий и расходовать больше энергии, чем потребляет. Суточная калорийность рассчитывается с учётом образа жизни, исходной массы тела, типа фигуры, возраста.
Какие продукты подходят для приёма перед тренировкой в зависимости от времени дня

Что съесть до тренировки? Это зависит от времени суток, ведь человеческий организм функционирует по биоритмам – суточным циклам, делящимся на периоды пиков и спадов активности, бодрствования и сна.
Утром важно нормализовать уровень глюкозы, который после сна почти всегда понижен. Можно съесть тосты из цельнозернового хлеба или кашу, к примеру, пшеничную, геркулесовую. Также полезным завтраком станет сладкая творожная запеканка или омлет с овощами.
Днём возрастает эффективность нагрузок, направленных на наращивание мышц. Но при этом увеличиваются артериальное давление и температура тела. Для стабилизации их показателей и достижения хороших спортивных результатов на обед лучше употреблять белки с углеводами и жирами, например, овощной суп, порцию рыбы или телятины и булгур или макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Важно! После плотного обеда желательно выждать минимум два часа до предстоящей тренировки.
В вечернее время мышцы лучше реагируют на нагрузки, а вот работоспособность и пищеварительная активность снижаются. Это требует употребления здоровой, дающей заряд энергии и лёгкой еды, например, овощных рагу или салатов с отварной, запечённой или тушёной рыбой, птицей, нежирным мясом.
Если вы тренируетесь ночью, то перед занятием обеспечьте поступление сложных углеводов, содержащихся в злаках, некоторых фруктах. Можно перекусить цельнозерновыми хлебцами, бананом.
Особенности рациона при различных типах физических упражнений

Что можно съесть перед тренировкой? Учтите тип физнагрузки, так как он напрямую влияет на потребность организма в тех или иных веществах. Рассмотрим два самых популярных варианта.
Перед силовой тренировкой
Если ваша цель – сделать тело рельефным и выносливым, а также увеличить мышечную массу, то перед упражнениями с утяжелением (штангой, гантелями, силовыми тренажёрами) лучше спланировать приём пищи, включающий белковые продукты и содержащие углеводы. Пример – тефтели или котлеты из постного мяса с порцией картофельного пюре, пасты или риса.
Перед кардиотренировкой
К кардионагрузкам относят езду на велосипеде, бег, а также плавание – виды спорта, при которых за счёт увеличения частоты сердечных сокращений снижается уровень глюкозы в крови, происходит активное сжигание калорий. Хорошим вариантом приёма пищи перед подобными занятиями будет что-то со сложными углеводами и невысоким гликемическим индексом. Это приготовленные на пару овощи, бурый рис, гречка, геркулес. Полезны и низкокалорийные белковые продукты: белки куриных яиц, кефир, маложирный творог, филе грудки.
Какие продукты следует исключить из рациона перед физическими нагрузками

Правильно питаясь до занятий спортом, важно знать не только рекомендованные продукты, но и нежелательные, вредящие здоровью и фигуре. В их перечень входят:
- Жирная еда. Прежде всего, это животные насыщенные жиры, имеющиеся в составе сала, жирных твёрдых и сливочных сыров, а также свинины, баранины и других видов мяса с повышенной жирностью. Всё это не только мешает худеть, но и вызывают дискомфорт в животе, ощущение тяжести.
- Фастфуд: гамбургеры, наггетсы, картошка фри. Эти блюда быстрого питания очень калорийны и содержат трансжиры.
- Сдоба, выпечка, сладости. В них много быстрых простых углеводов, которые провоцируют скачок уровня глюкозы с последующим снижением работоспособности. Также мучное и сладкое вызывает набор веса.
- Солёное – копчёности, солёности, маринованные овощи, снэки. Из-за избытка соли увеличивается артериальное давление, возникают отёки, почки испытывают повышенные нагрузки, а также сбивается водно-солевой баланс.
- Напитки с молоком и соком фруктов. Из-за них вероятны отрыжка, тяжесть в животе, слабость.
- Продукты, вызывающие метеоризм. К ним относятся бобы (чечевица, горох, нут, фасоль), а также капуста. В них много клетчатки, которая при избыточном употреблении может провоцировать вздутие живота.
Заключение
Теперь вы знаете, зачем есть перед тренировкой, а также за сколько времени до занятий и что именно употреблять. Такие блюда представлены в меню сети кафе PRIME. Они помогут питаться должным образом: сбалансировано, питательно, с пользой для фигуры и здоровья.