Здоровые продукты: что использовать
Давайте разбираться, какие продукты считаются подходящими для здорового питания и обладают оптимальной энергетической ценностью, комплексом ценных питательных веществ:
- Овощи, фрукты, ягоды, зелень. Поставщики витаминов, минералов, клетчатки и полезных углеводов.
- Цельнозерновые ингредиенты. Коричневый рис, овес и киноа, а также хлеб из цельнозерновой муки богаты клетчаткой, сложными углеводами. Заряжают активностью надолго.
- Нежирные сорта мяса: индейка, курица, крольчатина, телятина, постная говядина. Предоставят в большом количестве белки и важные аминокислоты, которые отсутствуют в овощах и фруктах.
- Рыба, морепродукты. Поставщик белка, который усваивается максимально легко, а также ценных жиров.
- Семечки, орехи, растительные масла. Поставляют в организм ценные кислоты, поддерживающие работу мозга, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также снабжают нас растительным белком.
- Молоко и кисломолочные продукты. Натуральный йогурт, кефир, ряженка, а также творог, сыр, простокваша. В них содержится кальций, цинк, магний, калий, а также это источник ценных пробиотиков, без которых процесс пищеварения будет затруднен.
- Яйца. Отличный источник белка, витаминов (А, D, Е, В12) и минералов, вроде кальция, магния, железа, серы.
- Грибы. Отличаются минимальным объемом калорий, зато наполнены клетчаткой, витаминами, минералами. И что немаловажно, позволяют быстрее насыщаться.
- Бобовые. Радуют высоким % клетчатки и белка. Из-за этого позволяют быстрее достичь сытости, обуздать неуемный аппетит.
Не обойтись и без чистой питьевой воды. Ведь соблюдение питьевого режима — залог хорошего самочувствия.
Вредные продукты или «запрещенка»
Мы разобрались, что можно есть при правильном питании. Теперь остается понять, что попадает под ограничение или полный запрет:
- Фастфуд. Снеки, хлопья на завтрак, чипсы — это пустые калории, содержат много сахара, соли, усилителей вкуса, других вредных компонентов. Но не включают полезных компонентов, которые позволили бы активно жить.
- Сладкие напитки. Энергетики, соки в пакетиках, газировка наполнены сахаром до краев и полностью бесполезны с точки зрения ценных веществ. Они не утоляют жажду, а только разжигают ее. Пейте воду, травяные чаи или свежевыжатый сок, но с последним нельзя перебарщивать — опасно для слизистой ЖКТ.
- Синтетические подсластители. Преподносятся как более рациональная замена сахару, но это не так. Их применение провоцирует еще большую тягу к мучному и сладкому.
- Переработанное мясо. Сосиски, сардельки, бекон, а также мясные деликатесы становятся источником соли, жиров, консервантов. Их объем лучше минимизировать и постепенно отказаться совсем.
- Трансжиры. Сюда попадают кетчупы, майонезы, приправы, заправки, полуфабрикаты, готовые десерты — все это лучше убрать.
Также стоит отказаться от копченостей, солений и варенья, консервов, жареной пищи, кондитерских изделий, рафинированной продукции.
Безусловно, полный отказ от «запрещенки» невозможен сразу. Это может сильно ударить как по физическому состоянию, так и по эмоциональному. Поэтому если ваше настроение станет лучше от кусочка торта, не отказывайте себе в удовольствии. Стресс гораздо опаснее, чем пирожное. Отсюда еще один важный принцип ПП: стремитесь к гармонии без стрессов.
Рацион на неделю
Разбираемся, с чего начать правильное питание и как составить адекватное меню на неделю. Ловите несколько подсказок с приблизительными вариантами главных и дополнительных приемов пищи.
|
День
|
Завтрак
|
Обед
|
Ужин
|
Перекусы
|
|
Понедельник
|
Овсянка на разбавленном молоке с фруктами. Хлебец с соленым творогом.
|
Суп с мясом на овощном бульоне. Бурый рис, отварное филе индейки.
|
Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта.
|
Вареное яйцо, огурец. Яблоко
|
|
Вторник
|
Омлет из двух яиц с брокколи.
Бутерброд из хлеба с сыром.
Яблоко.
|
Борщ с зеленью, кусок хлеба.
Макароны, скумбрия.
|
Запеченное в духовке куриное бедро.
Винегрет на подсолнечном масле.
Фруктовое желе.
|
Фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Стакан кефира с двумя хлебцами.
|
|
Среда
|
Перловая каша. Бутерброд с сыром.
|
Отварная говядина. Цветная капуста и брокколи на пару.
|
Рыбные котлеты. Рагу из овощей
|
Виноград. Творог
|
|
Четверг
|
Сырники творожные со сметаной.
Кофе.
|
Грибной суп с лапшой. Тушеная капуста с мясом.
|
Запеченная рыба с томатами.
Бурый рис.
|
Миндаль. Банан.
|
|
Пятница
|
Гречневая каша с куском курицы. Бутерброд с авокадо.
|
Овощная запеканка из брокколи, цветной капусты. Отварная телятина.
|
Запеканка из творога.
|
Яйцо отварное.
Огурец и два хлебца.
|
|
Суббота
|
Рисовая каша с маслом.
Тост с вареньем.
|
Кислые щи. Гречневая каша с грибами.
|
Запеченная индейка.
Овощной салат.
|
Два мандарина. Стакан кефира. Цельнозерновой хлебец.
|
|
Воскресенье
|
Бурый рис с запеченной рыбой.
Сухофрукты
|
Рыбный суп с картофелем.
Квашеная капуста.
Отварная индейка
|
Омлет с овощами.
|
Два яблока.
Творог
|
Что касается напитков, вы сами решаете, чем именно будете завершать завтрак, обед или ужин. Сахар лучше всего класть в кофе и чай только по утрам в размере одной чайной ложки. От молока в составе напитков лучше избавиться.
ПП — это реальная возможность сохранить красоту, здоровье и отличное самочувствие. Постепенный переход и разумное отношение к определенным продуктам позволят не допустить срывов, сохранить позитивное настроение.
Подводим итоги
Мы разобрались, что едят на правильном питании. В приоритете — вкусное и разнообразное меню, которое позволит получить достаточно ценных веществ и энергии каждый день. Есть и нежелательные продукты. Некоторые из них стоит ограничивать в применении, например, сахар, а некоторые лучше исключить совсем. Однако резко отказываться от привычного рациона опасно. Велик риск срывов и переживание стресса по этому поводу.
Попробуйте для начала наполнить свой день овощами и фруктами, разнообразить его, включая орехи и сухофрукты. Через некоторое время тяга к фастфуду перестанет быть такой сильной, а затем исчезнет совсем.
