Продукты-лидеры по содержанию витамина D

В начале XX века американский физиолог Э. Вернер Макколум экспериментальным путем открыл витамин Д и обозначил его, как вещество, способное предотвратить развитие рахита у детей. Сегодня доказано, что регулярное употребление продуктов, содержащих витамин D, помогает улучшить состояние волос, ногтей, кожи и положительно влияет на наш иммунитет. Этот важный элемент обеспечивает и профилактику болезней сердца, сосудов, костной системы. А какую еду нужно есть, чтобы в организм поступало нужное количество микроэлемента, — читайте в статье.

Кратко о главном

D — уникальный витамин, который наш организм может производить сам. Выработка элемента происходит под воздействием солнца, и это еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе.

По данным «Национального института здоровья» (США) это вещество участвует в усвоении кальция. D3 (холекальциферол) помогает организму человека лучше усваивать кальциевые соединения. В результате кости становятся крепче, снижается риск развития остеопороза.

Солнечный микроэлемент участвует в нормализации обмена веществ на уровне клеток. Употребление в нужном количестве продуктов, богатых витамином Д, положительно влияет на состояние кожи и волос, способствует улучшению общего психического состояния, предотвращает развитие последствий, связанных со стрессовыми ситуациями, повышенной утомляемостью.

Почему возникает нехватка витамина D

Если наш организм способен сам под воздействием солнечного тепла вырабатывать полезный микроэлемент, почему возникает нехватка? Причин несколько:

1. Основной орган, который вырабатывает холекальциферол, — кожа. Чем реже человек бывает на солнце, тем в меньшем количестве производится D3.
2. Тело должно получать полезный элемент не только с помощью солнечных лучей, но и обогащенных продуктов. Неправильное питание также вызывает дефицит нужного вещества.
3. Низкое содержание микроэлемента в грудном молоке негативно сказывается на развитии малыша. Чтобы компенсировать недостаток вещества, врач прописывает матери и ребенку прием специальных препаратов. Если вовремя не назначить лечение, возникает риск развития детского рахита.
4. Почки и печень также задействованы в выработке витамина. При заболевании этих органов резко снижается образование полезного вещества. А еще холекальциферол будет активно выводиться с мочой.

К нехватке приводят и заболевания эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, онкология. Так как полезный элемент плохо всасывается кишечником, быстро выводится из организма или вовсе не усваивается.

Дефицит вызывает и прием некоторых лекарственных препаратов, которые прописывают для нормализации гормонального фона или профилактики/лечения судорог.

Что указывает на нехватку витамина

В зависимости от возраста будут проявляться разные патологии:

• У детей возрастает вероятность развития рахита. Недостаток приводит к нарушению усвоения кальция в костных тканях. Кости становятся ломкими, зубы плохо прорезаются, резко снижается иммунитет. Нарушается физическое и психическое развитие малыша.
• У взрослых возникает риск развития остеопороза, для которого характерна потеря эластичности костной ткани.

А какие еще симптомы указывают на недостаток полезного вещества:

• Частые инфекционные заболевания из-за снижения иммунитета. Организм перестает сопротивляться вирусным и бактериальным инфекциям.
• Появление аллергии на продукты, пыльцу, шерсть и так далее. Ранее человек мог не страдать от проявления аллергических реакций.
• Повышение риска развития рассеянного склероза, диабета первого типа, язвы двенадцатиперстной кишки, ревматоидного артрита, заболеваний сердца.

Учеными было доказано, что рацион, где содержится достаточное количество витамина Д, позволяет организму справиться с проявлением разных патологических изменений сердечно-сосудистой, костной и иммунной систем, частыми ОРВИ, гриппом и даже приступами астмы.

Из каких источников можно получить витамин D

Простой способ восполнить недостаток вещества — принимать лекарственные препараты, которые подбирает врач-эндокринолог.

Профилактировать дефицит помогает регулярное нахождение на солнце. Летом дефицит D3 — редкость. А вот зимой, когда приходится ходить в многослойной одежде, закрывать все тело, организм начинает ощущать острую нехватку вещества. Первые симптомы дефицита проявляются уже осенью: ухудшается качество ногтей, кожа становится сухой, выпадает больше волос, появляются депрессивные состояния.

Избежать проблемы в холодное время года можно, включив в меню продукты с витамином Д. Ученые подсчитали, что человеку в возрасте от 12 месяцев до 70 лет нужно ежедневно получать до 10 мкг (600 МЕ) этого ценного вещества. Для беременных и кормящих матерей дозу увеличивают. Сочетание прогулок на свежем воздухе и правильного, физиологически полноценного питания — одна из лучших профилактик дефицита. Кроме того, в отличие от биологических добавок микроэлементы из пищи лучше усваиваются.

В каких продуктах больше всего содержится витамина Д: от рыбы до фруктов

Еда хороша еще тем, что помимо нужного нам вещества содержит и другие жизненно важные микроэлементы, который участвуют в клеточном обмене, нормализуют работу внутренних органов, поддерживают иммунитет, помогают противостоять многим инфекционным, хроническим заболеваниям.

Давайте разбираться в какой еде есть витамин Д и сколько его содержится. Большинство продуктов доступны, их можно найти в обычных магазинах.

*Единицы МЕ указаны из расчета на 100 г продукта.

Лосось

Жирные виды лососевых содержат от 600 до 1000 МЕ витамина D. Однако рыба, выращенная на ферме, уступает по содержанию элемента своим диким собратьям.

Печень трески

Этот продукт — лидер по количеству холекальциферола, — содержит до 4000 МЕ. В день достаточно употреблять 15–30 г печени трески, чтобы восполнить нехватку.

На заметку. Из печени трески выделяют масло, которое применятся в производстве витаминизированных препаратов для детей и взрослых. В чайной ложке рыбьего жира содержится 450 МЕ витамина Д, а также насыщенные жирные кислоты Омега-3 и 6. В этих веществах нуждается наш мозг, сердце, иммунитет.

Сардина

Вкусная недорогая и очень полезная рыба, которую можно найти в любом продуктовом магазине. В сардине содержится 300 МЕ солнечного витамина. Еще в рыбке много кальция, магния, которые являются ценным ресурсом для укрепления костной и мышечной тканей.

Макрель

Один из видов недорогой полезной морской рыбы. В 100 г содержится 250 МЕ микроэлемента. Макрель можно употреблять жареной, приготовленной на пару, в консервах.

Сельдь

В России блюда из сельди особо популярны. Во-первых, из рыбных продуктов этот считается дешевым. Во-вторых, селедка вкусная. Ее можно жарить, мариновать, солить, коптить. Однако врачи рекомендуют обратить внимание на консервы из атлантической рыбки, так как в ней содержится больше полезного элемента — до 220 МЕ.

Скумбрия

Многие считают этот продукт заменителем дорогой красной рыбы. Скумбрия — жирная, сытная, вкусная рыба. Ее употребляют маринованной, копченой, соленой, запеченной, тушеной. Консервы добавляют в разнообразные салаты.

В мясе содержится Омега-3 и почти 400 МЕ солнечного витамина, который нужен для поддержания здоровья кожи, волос, сердца и сосудов.

Икра

Полезный деликатес, который может восполнить недостаток микроэлемента в организме. В красной содержится до 120 МЕ полезного вещества, а в черной — 320 МЕ.

Употреблять продукт можно по-разному: в бутербродах или в тандеме с другими видами насыщенных витамином продуктов. Например, черная икра белуги, осетра, севрюги хорошо сочетается со сваренным вкрутую яйцом или тонким ломтиком лосося.

Грибы

Преимущество этого продукта в том, что независимо от вида он активно вырабатывает витамин D. В природе есть грибы, которые способны под воздействием УФ-излучения выделять свыше 2000 МЕ микроэлемента из расчета на 100 г.

Рекордсменами по содержанию витамина считаются лисички, сморчки. Из тех видов, что можно найти круглый год в магазине, нужно обратить внимание на шампиньоны, вешенки. В эту группу входят и шиитаке.

На заметку. В искусственных условиях на фермах грибы выращиваются преимущественно в темноте. Поэтому они не могут выделить большое количество микроэлемента. Однако фермерские шампиньоны по-прежнему остаются полезными. В них содержится аскорбиновая, никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, холин, рибофлавин. А еще это вкусный продукт, который можно фаршировать, запекать в духовке, готовить на гриле, жарить, добавлять в супы, салаты, различные закуски.

Яйца

Мнение о том, что в яичных желтках содержится вредный холестерин, уже давно опровергнуто. Учеными доказано, что это вещество в продуктах неопасно, так как не влияет на уровень холестерина в крови.

Кроме того, есть блюда из яиц полезно. В одном курином желтке содержится более 40 единиц холекальциферола, а в перепелином — 20.

Молочные продукты

Количество витамина Д в продуктах на основе молока колеблется в зависимости от вида. Например, коровье пастеризованное молоко более богато кальцием, а количество нужного нам микроэлемента находится в пределах от 110 до 140 единиц. Нередко производители сами обогащают продукт полезным элементом.

В твердом сыре и сливочном масле содержится 20–40% холекальциферола от рекомендуемой суточной нормы.

Витаминизированный апельсиновый сок

От природы в апельсинах много калия, фосфора, кальция, магния, витамина С, B. Однако производители специально обогащают сок нужным нам веществом.

Так из одного стакана апельсинового напитка организм получает 100 единиц микроэлемента.

Важно. Невозможно получить переизбыток холекальциферола из пищи и длительного пребывания на свежем воздухе. Однако чрезмерное употребление синтетически выделенного микроэлемента с лекарственными препаратами и биологически активными добавками может привести к избытку. Чем это чревато: нарушается сердечный ритм, образуются камни в почках и так далее.

Поэтому лучше получать ценные вещества из полноценного питания, употребляя рыбу, мясо, яйца, грибы, злаки, фрукты, овощи, молоко. Если по состоянию здоровья было выписано лекарство, необходимо строго соблюдать предписания врача и не превышать указанную производителем дозу.

В каких продуктах самое высокое  содержание витамина Д: подведем итог

Итак, безусловный лидер — это рыба, выловленная в естественной среде обитания: семга, форель, кета, тунец. Из недорогих видов рыб нужно обратить внимание на скумбрию, макрель, сардину и слабосоленую сельдь. Все эти продукты кроме ценного микроэлемента содержат Омега-3 и 6 — вещества, которые наш организм не может воспроизводить в нужном объеме.

Витамина Д больше содержится и в молочных продуктах: твердых сырах, сливочном масле, молоке. А тем, кто предпочитает вегетарианскую кухню стоит обратить внимание на грибы: лисички, белые, шиитаке, шампиньоны.

Блюда с высоким содержанием витамина Д

В сети кафе PRIME большой выбор полезных блюд, приготовленных из свежих отборных продуктов. У нас вы можете заказать полноценный рацион на весь день.

Вот несколько примеров из меню, которые порадуют вас великолепным вкусом и помогут поддерживать оптимальный баланс витамина D.

• Поке с лососем

Азиатский микс из риса, соевого соуса, жирной семги, грибов вешенок, огурцов, зеленого салата, редьки, икры летучей рыбы. А еще в поке много Омега-3.

• Салат Скандинавский

Легкое блюдо, насыщенное микроэлементами. В составе: семга, вареные куриные яйца, салатная смесь, запеченный картофель и другие полезные ингредиенты, которые придают еде пикантность.

• Салат с тунцом

Кладезь холекальциферола. В блюдо добавлено мясо консервированного тунца, свежие помидорки черри, вареные яйца, зеленый лук, фасоль, пармезан.

• Блинчики с грибами и шпинатом

Вегетарианская еда. В составе: блины и начинка из шампиньонов, шпината, пармезана, сливочного масла. Все эти продукты богаты витамином Д, который положительно влияет на иммунитет, улучшает состояние мышц, снижает риск онкологических заболеваний.

• Пенне с лососем в соусе шафран

Блюдо насыщенной Омега-3 и холекальциферолом. В составе: сливки, лососевые брюшки, макароны пенне, лук, устричный соус, цукини.

Еще больше вкусного и полезного можно найти в нашем меню, которое меняется в зависимости от дня доставки. Просто выберите подходящую дату и рацион. Свежая, ароматная и полезная еда будет доставлена в течение 90 минут в любой район города. А если у вас остались вопросы по доставке и приготовлению здорового питания, свяжитесь с нами по горячей линии.