Рациональное питание: как соблюдать нормы и оставаться в форме?

Если питание рациональное, то еда хорошо усваивается, благоприятно влияет на работу организма, помогает поддерживать форму. Но как именно нужно есть, чтобы получать максимум пользы? В статье расскажем, что относится к рациональному питанию, какая норма еды оптимальна.

Суть понятия

Что такое рациональное питание? Это рацион, сбалансированный и адаптированный под особенности конкретного человека – его пол и возраст, условия трудовой деятельности, состояние здоровья, образ жизни, комплекцию и тип телосложения. Суть заключается в том, чтобы пища обеспечивала поступление в организм необходимых количеств энергии, макро- и микроэлементов, минералов, витаминов, а также макронутриентов, то есть углеводов, белков и жиров.

Основы рационального питания

Что относится к принципам рационального питания? Рассмотрим его основы:

1. Энергетический баланс. Он обозначает, что объём поступающей с едой энергией должен быть равноценен количеству расходуемых энергетических запасов.
2. Режим. Под ним подразумеваются дробность, регулярность и равномерность употребления пищи. Нужно съедать небольшие порции с частотой 4-5 раз день, выдерживая примерно равные промежутки между приёмами пищи.
3. Разнообразие. В рационе должны присутствовать продукты разных групп – животного происхождения, к которым относятся мясные, молочные и рыбные, а также растительного – ягоды, фрукты, овощи, орехи, семена. Причём важно чередовать и комбинировать их.
4. Сбалансированность. Суточное меню и его отдельные блюда должны обеспечивать поступление всех веществ, необходимых человеку. Кроме того, продукты должны быть совестимыми.
5. Ответственный подход к процессу. Он предполагает тщательное пережёвывание, осознанные приёмы пищи без отвлекающих факторов, получение удовольствия от еды.
6. Учёт некоторых особенностей. Сезонные предполагают употребление еды, доступной в конкретное время года и соответствующей погодным условиям. Летом лучше «налегать» на растительную лёгкую пищу, а в холодный сезон – на белковые продукты и содержащие достаточное количество жиров. Возрастные особенности предполагают, что детям нужно больше калорий, нежели взрослым, а пожилым людям, напротив, меньше. Гендерные различия заключаются в том, что блюда для мужчин должны иметь более высокую энергетическую ценность. Целевые особенности – это преследуемые цели: похудение, набор мышечной массы, увеличение веса или поддержание формы.

Белки, жиры, углеводы: как сбалансировать макронутриенты

Белки – это основной строительный материал для всех тканей, а также «доставщик» некоторых веществ по организму. Жиры используются для формирования клеточных мембран. Из углеводов образуется энергия для эффективного функционирования мышц, центральной нервной системы.

Соотношение между макронутриентами должно быть сбалансированным. Но здесь мнения диетологов и нутрициологов расходятся. Одни считают, что оптимальная пропорция – это одна часть белков, одна жиров и четыре углеводов. Другие уверены, что на белки должно приходиться от 15 до 30%, на углеводы – от 45 до 65%, а на жиры – от 20% до 35.

Макронутриенты бывают разными. Так, жиры делятся на животные и растительные, на насыщенные и ненасыщенные. Самые вредные – насыщенные, содержащиеся в маргаринах, жирных видах мяса, в сливочном масле. Ненасыщенные можно получать из рыбы, растительных масел.

Углеводы классифицируются на медленные и быстрые. Последние, называемые простыми, быстро усваиваются и имеют свойство при избытке формировать жировые отложения. Их много в кондитерских изделиях, сахаре. А медленные, они же сложные, перерабатываются долго. Они есть в злаках, крупах.

Белок может быть растительным и животным. Последний полезнее, так как в нём есть полный набор основных незаменимых аминокислот, а степень усвоения достигает 90%. Растительный белок усваивается максимум на 70% и содержит далеко не все аминокислоты.

Как правильно рассчитать свои нормы питания

Какая норма еды в день? Рекомендаций по поводу точной массы в граммах не существует. Важно не сколько мы едим, а что. Рацион и объёмы пищи зависят от различных факторов – половой принадлежности, возрастной группы, уровня физической активности.

Как рассчитать норму еды? Можно вычислять её по такому алгоритму:

1. Определение калорийности по основному обмену или базовому метаболизму. Есть формула Миффлина-Сан Жеора. Женский вариант: 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст в годах – 161. Расчёт для мужчин: 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст в годах + 5.
2. Определение суточной калорийности с учётом фактической физической активности. Рассчитывать такой параметр нужно путём умножения результата, полученного на первом шаге, на коэффициент, зависящий от того, насколько человек активен. Если образ жизни сидячий, коэффициент составляет 1,4, если активность средняя, то 1,75, а если имеют место интенсивные тренировки или тяжёлый труд, то 2,4.
3. Распределение калорийности по основным макронутриентам. Для женщин оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов равно 25%:25%:50% соответственно. Для мужчин – 25%:15%:60%.
4. Распределение общего объёма по приёмам пищи. Так, на завтрак в идеале приходится 25% дневного рациона, на обед – около 35%, на полдник – порядка 15%, а на ужин – остающееся количество, то есть 25%.

Пример расчета калорийности для разных целей

Вычисляя норму потребления калорий, нужно учитывать поставленные цели. Рассмотрим примеры:

• Для сохранения достигнутых результатов похудения, для поддержания формы. Тут можно воспользоваться приведённой выше формулой Миффлина-Сан Жеора. Итог также умножается на коэффициент, зависящий от активности.
• Для похудения. Здесь нужно создать дефицит, нехватку калорий, чтобы организм использовал имеющиеся запасы. От нормы, рассчитанной для базового обмена веществ по алгоритму Миффлина-Сан Жеора, нужно отнять процент, определяемый по телосложению. Для высоких и худощавых эктоморфов это 10%, для мезоморфов со стройной или спортивной фигурой – 15, а для склонных к полноте эндоморфов – 20.
• Для набора массы тела. В данном случае необходим профицит: суточная калорийность увеличивается.

Советы по рациональному питанию для поддержания формы

Чтобы поддерживать себя в форме, следуйте таким рекомендациям:

• Старайтесь придерживаться суточной калорийности, рассчитанной индивидуально.
• Придерживайтесь рекомендуемого баланса углеводов, белков и жиров.
• Ешьте 4-5 раз в день и не пропускайте приёмы пищи, чтобы не испытывать голод.
• В день съедайте минимум 400-500 граммов свежих овощей, ягод и фруктов. Они содержат клетчатку и множество витаминов.
• Ограничивайте употребление жиров, в частности животного происхождения. Жирное мясо лучше заменять растительными маслами, рыбой.
• Не пренебрегайте кисломолочными и молочными продуктами малой и средней жирности.
• Планируйте последний приём пищи так, чтобы он осуществлялся минимум за 2 часа до засыпания.
• Не допускайте диетических стрессов: жёстких ограничений в еде или голодания, за которыми следуют переедания.
• Предпочитайте сложные углеводы, а не простые.
• Выбирайте легко усваиваемые продукты.
• Используйте полезные способы термической обработки – тушение, запекание, готовку на пару, непродолжительное отваривание.
• Ешьте только безопасную пищу – экологически чистую, натуральную, свежую, не содержащую искусственных добавок и токсичных веществ.
• Не превышайте дневную норму соли – 5-6 граммов в сутки.
• Пейте не меньше 1,5-2 л воды.

Пример сбалансированного меню на день

Предлагаем удачное меню:

• Сырники и кофе либо чай на завтрак.
• Сушёное манго на лёгкий второй завтрак.
• Томатный суп и гречневая лапша с курицей и овощами на обед.
• Фруктовый салат на полдник.
• Запечённая свекла с фетой и рукколой на ужин.

Ошибки при соблюдении норм питания

К самым частым ошибкам относятся:

• Игнорирование режима – хаотичное питание, плохо сказывающееся на пищеварении и усвоении веществ.
• Однообразие. Одинаковые продукты надоедают и могут вызывать авитаминозы из-за нехватки отдельных веществ.
• Мало фруктов, ягод и овощей.
• Несоблюдение питьевого режима.
• Частое употребление сладостей, жирного, фастфуда, полуфабрикатов, жареного. Всё это можно позволять себе очень редко.
• Отказ от каких-либо продуктов, например, от углеводных или жирных.
• Длительное соблюдение диеты. Отдельные виды рационального питания не существуют, оно предполагает комплекс правил с учётом индивидуальных особенностей.

Как избежать распространенных ошибок

Следует понимать, какое питание является рациональным. Это не строгая диета, не жёсткие ограничения, а сбалансированный, правильный рацион, который должен не только быть полезным, но и доставлять удовольствие. Питайтесь разнообразно, пробуйте разные рецепты, узнавайте больше полезной информации.

Можно составлять планы, например, разрабатывать недельное меню и придерживаться его. При этом не устанавливайте строгие рамки, развивайте новые пищевые привычки. Так, можно при сильной тяге к сладостям съедать вкусные фрукты. А еду удобнее готовить в выходные, чтобы среди рабочей недели не тратить на это время.

Физическая активность и питание: как сочетать

Если вы ведёте активный образ жизни или занимаетесь спортом, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Не занимайтесь, испытывая голод или жажду.
• Устраивайте тренировки минимум спустя час после еды.
• До активности лучше съесть что-то лёгкое, например, нежирный сыр, фрукты, ряженку или кефир.
• Во время тренировок пейте по 50-70 мл воды каждые полчаса. Также выпейте стакан после завершения занятия.
• Есть после физических нагрузок желательно не раньше, чем спустя час.
• После тренировки лучше есть продукты и блюда из мяса, творога, рыбы, круп.

Пример питания для активного образа жизни

Если вы активны и расходуете много энергии, можно использовать такое примерное дневное меню:

• Завтрак – полбяная каша с печёными яблоками.
• Перекус – ореховый микс.
• Обед – грибной крем-суп и мясные тефтели с гречей и томатным соусом.
• Перекус после тренировки – ржаная краюшка с тунцом.
• Ужин – котлета из цыплёнка с печёными овощами.

Как сохранять мотивацию и оставаться на правильном пути

Чтобы не нарушать принципы здорового питания, следуйте таким советам:

• Чётко поймите, для чего вам нужно питаться правильно, например, для улучшения здоровья или похудения.
• Ставьте конкретные и достижимые цели, например, отказаться от вредной еды за месяц или съедать по 400 г фруктов и овощей в течение недели. Постепенно такие достижения станут нормой и войдут в привычку.
• Следите за прогрессом. Записывайте результаты в дневник или фиксируйте в приложении.
• Получайте поддержку, например, у друзей или на тематических форумах.
• Мотивируйте себя напоминаниями или уже достигнутыми целями.

Заключение

Питаться рационально проще, чем кажется. Следуйте основным принципам, мотивируйте себя, ставьте цели и выбирайте полезные блюда, которые вы найдёте в меню сети кафе PRIME.