Мама готовит, папа ест, а ребенок пробует: семейное меню в действии

Продумать и обеспечить питание семьи непросто, ведь важно составить сбалансированный рацион, включать в меню больше полезных продуктов, готовить вкусно и при этом учитывать предпочтения и вкусы всех домочадцев. В статье рассказываем, как кормить всех правильно, аппетитно и разнообразно.

Несколько простых правил для сбалансированного питания всей семьи

Как организовать правильное питание для всей семьи? Составляя меню, следуйте нескольким простым советам:

• Энергетический баланс. Он означает, что вместе с пищей должно поступать примерно столько калорий, сколько энергии расходуется за день. Средняя суточная калорийность для взрослого мужчины – от 2200 до 3500 ккал, для женщины – от 1700 до 2500, для ребёнка-школьника – в среднем 2300 ккал. Норма зависит от возраста, также на неё влияет уровень физической активности. Узнать значения можно из специальных таблиц или с помощью онлайн-калькуляторов.
• Разнообразие. В рацион семьи должны входить различные продукты, к примеру, разные виды рыбы, мяса, молочной и кисломолочной продукции, овощей, ягод и фруктов. Зацикливаться на чём-то одном не стоит, так как это может приводить к дефициту отдельных веществ и к авитаминозам.
• Безопасность. Вся еда должна быть свежей, соответствующей санитарно-эпидемиологическим нормам, качественной и не содержащей вредных компонентов типа искусственных добавок. Тщательно изучайте состав продуктов, проверяйте их сроки годности и целостность упаковки, перед употреблением оценивайте запах, консистенцию и цвет.
• С раннего детства приучайте ребёнка к здоровой и полезной еде, а также доносите вред всего того, что кушать не стоит: фастфуда, полуфабрикатов, жирного, большинства магазинных сладостей, жареного, колбасных изделий. Кроме того, важно не только рассказывать о рисках, но и демонстрировать отказ от «вредностей» на собственном примере.
• При организации питания учитывайте предпочтения всех членов семьи. Во-первых, не готовьте блюда из продуктов, которые не любит никто или подавляющее большинство домочадцев (даже если эта пища очень полезна). Во-вторых, опрашивайте близких и интересуйтесь их мнением, чтобы предлагать всем что-то по вкусу.
• Приучайте всех к режиму. Правильное питание в семье – это 4-5 приёмов пищи с примерно одинаковыми промежутками между ними. Основные – завтрак, обед и ужин. Также рекомендовано два перекуса в течение дня либо лёгкий второй завтрак и полдник.
• Культивируйте привычку соблюдать питьевой режим. В сутки нужно выпивать в среднем от 1,5 до 2 литров чистой качественной воды либо напитков на водной основе – травяных чаёв, морсов, компотов без добавления сахара.
• Используйте при готовке полезные методы термической обработки: тушение, пар, непродолжительную варку, запекание.
• Чтобы сбалансировать питание и распределить в рационе всю необходимую для здоровья и хорошего самочувствия еду, составляйте список таких продуктов, а также еженедельные меню.
• Следуйте принципу умеренности. Порции не должны быть слишком большими: переедание приводит к набору веса и вредит желудочно-кишечному тракту, сердечно-сосудистой системе.
• Для перекусов заменяйте вредные снеки и сладкие десерты чем-то полезным и сытным, например, цельнозерновыми хлебцами, ягодами, фруктами.
• Старайтесь завтракать, обедать (хотя бы в выходные) и ужинать вместе с близкими. Совместные приёмы пищи приносят удовольствие, сближают всех, позволяют обсуждать и корректировать меню, а также помогают прививать полезные пищевые привычки.

Примерное меню для всей семьи

Как правильно питаться семье? Желательно регулярно составлять недельные меню, в которые должны входить:

• Белки. Лучше усваиваются животные, которые содержатся в рыбе, кисломолочной и молочной продукции, мясе, птице. Растительные белки тоже полезны, и их можно получать из бобовых, орехов, грибов, сои, семян, риса, овса, кукурузы и других цельных злаков.
• Углеводы. Они должны быть сложными, перерабатываемыми медленно, не вызывающими скачков уровня глюкозы в крови и не откладывающимися в жировые запасы. Медленные углеводы есть в крупах (грече, рисе, овсянке), макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы, ржаном хлебе, цельнозерновых хлебцах и батончиках без сахара.
• Жиры. Они бывают растительными и животными, и упор стоит делать на первые, которые содержатся в орехах, маслах, авокадо, семенах. Также полезны жиры в рыбе, ведь в них есть полиненасыщенные жирные кислоты омега.
• Клетчатка. Её источники – это ягоды, овощи и фрукты.

Если вы хотите составить меню на неделю для всей семьи, правильное питание следует планировать с учётом количества членов семьи, их потребностей, образа жизни, комплекции, двигательной активности и поставленных целей (например, общее оздоровление или похудение). Ниже предлагаем варианты блюд на каждый день, которые подойдут как взрослому человеку, так и ребёнку школьного возраста. Объёмы порций рассчитываются индивидуально для каждого члена семьи.

Понедельник

В первый день рабочей недели можно питаться таким образом:

• Завтрак: сэндвич из деревенского хлеба с лососем, огурцами, яйцом и салатными листьями.
• Перекус: порция ягод или любой фрукт.
• Обед: суп Кулеш с пшёнкой и цыплёнком, салат из свежей капусты и моркови.
• Перекус: стакан ряженки или натурального йогурта без сахара.
• Ужин: гуляш в итальянском стиле с гречкой.

Вторник

Вторничное правильное питание для всей семьи может включать:

• Завтрак: омлет, приготовленный с овощами на пару.
• Второй завтрак: сухофрукты.
• Обед: овощной бульон, куриная котлета с запечёнными овощами.
• Полдник: порция творога средней жирности со свежими ягодами.
• Ужин: запечённая телятина и овощной микс.

Среда

В этот день рацион может быть таким:

• Завтрак: блинчики с творогом и апельсином.
• Перекус: груша, яблоко, банан или другой фрукт:
• Обед: томатный суп гаспачо и цыплёнок су-вид с ореховым соусом.
• Полдник: стакан кефира с добавленными в него ягодами клубники или малины.
• Ужин: рыба, запечённая в духовке на овощной подушке, тушёная фасоль.

Четверг

Примерное здоровое питание в семье в четверг может включать такие блюда:

• Завтрак: творожная запеканка с черникой и чёрной смородиной.
• Перекус: сушёное натуральное манго.
• Обед: уха с лососем и картофелем, овощной свежий салат.
• Полдник: смузи из ягод и фруктов с добавлением несладкого йогурта.
• Ужин: отварная говядина и винегрет.

Пятница

Примерное меню может выглядеть так:

• Завтрак: рисовая каша с тыквой.
• Перекус: микс из орехов.
• Обед: постные щи, плов с говядиной.
• Полдник: фруктовый салат.
• Ужин: телятина, греческий салат.

Суббота

В первый выходной здоровый рацион для всей семьи может включать:

• Завтрак: злаковый батончик и порция свежей или размороженной голубики.
• Второй завтрак: творог, смешанный с йогуртом.
• Обед: свекольник и телятина с чечевицей.
• Полдник: печёные яблоки.
• Ужин: запеченный лосось и паста из твёрдых сортов пшеницы.

Воскресенье

Воскресное меню можно составить следующим образом:

• Завтрак: сырники.
• Перекус: ягоды либо фрукты.
• Обед: мясной борщ со сметаной.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: запечённая с сыром куриная грудка и салат из огурцов и томатов с оливковым маслом.

Заключение

Чтобы грамотно организовать семейное питание, следуйте правилам из этой статьи и используйте подходящие рецепты. Также изучайте меню сети кафе PRIME и выбирайте из него полезные и вкусные блюда.