Секреты рационального питания для здоровой жизни

Рацион – это основа питания, от которой зависит многое: наше здоровье, энергичность, общее состояние и самочувствие, масса тела, настроение. Многие знают, что питаться нужно рационально, продуманно, правильно. Но как именно? Рассказываем подробно, как составить рацион, и что есть, чтобы быть здоровым, бодрым и стройным.

Что такое рациональное питание

Не все понимают суть понятия и путают его с диетой. Рациональным считается такое питание, которое, во-первых, покрывает энергетические потребности и обеспечивает поступление энергии в необходимых количествах, во-вторых, снабжает организм необходимыми веществами, в-третьих, соответствует индивидуальным особенностям человека.

Теперь обо всём подробнее. Для начала важно понимать, что питаться рационально нужно не ради заветных цифр на весах, а для поддержания здоровья. Поэтому недостаточно изменить свои пищевые привычки на месяц, а потом вернуться к прежним пристрастиям.

Что такое рациональное питание ? Это не какой-то курс или эксперимент. Это – долгий марафон, образ жизни. Придерживаться правил, которые мы рассмотрим далее, нужно постоянно. Но иногда можно позволять себе слабости.

Откуда берётся энергия? Из калорий, которые должны поступать в достаточных, но не в избыточных количествах. Нужно есть, чтобы жить, а не наоборот. Но и дефицита суточной калорийности быть не должно, это чревато слабостью, гормональными сбоями и другими проблемами.

Какие вещества необходимы? Жиры, углеводы, белки, минералы, макро- и микроэлементы, витамины. Они нужны для протекания всех жизненно важных процессов, для бесперебойной работы внутренних органов.

Что означает соответствие индивидуальным особенностям? То, что для одного полезно, другому может причинять вред. Прежде всего, речь о состояниях, при которых запрещена или не рекомендована определённая пища, например, содержащая аллергены или вещества, противопоказанные при конкретных патологиях. Также к индивидуальным особенностям относятся возраст человека, его телосложение, пол, образ жизни. Всё это должно учитываться при продумывании питания.

Важно! Рациональное питание – это понимание того, что можно кушать, когда, в каких количествах и после какой термической обработки.

Калорийность продуктов

Под калорийностью понимается количество тепловой энергии, вырабатываемой человеческим организмом при усваивании еды. Это энергетическая ценность, которая измеряется в килокалориях (те самые ккал) и всеми добросовестными производителями указывается на упаковках.

Суточная норма потребления калорий – это то количество единиц энергии, которое человек должен получать для поддержания энергетических резервов и бесперебойной работы организма. Есть универсальные нормативы – 1500 ккал для представительниц прекрасного пола и 2500 – для сильной половины человечества. Но такие цифры сильно усреднены. При расчёте индивидуальной суточной нормы лучше воспользоваться онлайн-калькулятором, специальной программой или сервисом. Он проводит вычисления по алгоритму, который использует определённую формулу и учитывает такие исходные параметры, как масса тела человека, его рост, тип телосложения, фактический образ жизни.

Калории содержатся во всех макронутриентах – углеводах, белках и жирах. Причём калорийность таких веществ разная. Так, в 1 грамме углевода или белка 4 ккал, а в 1 г жира – вдвое больше, 9 килокалорий. То есть, съев среднюю порцию жирной пищи, можно получить в два раза больше калорий, чем из белковой или углеводной еды.

Факт! Нутрициологи и врачи рекомендуют распределять суточную калорийность таким образом: 30% должно приходиться на белковые продукты, столько же на жиры, а оставшиеся 40% – на углеводы.

Принципы рационального питания

Что является основой рационального питания? Рассмотрим его главные принципы, которых стоит придерживаться:

• Баланс. Это соблюдение пропорций веществ, а также их поступление в оптимальных количествах. Так, нужно придерживаться определённого соотношения КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), о котором мы расскажем чуть позже, а также употреблять продукты, содержащие важные минералы, витамины, микро- и макроэлементы.
• Энергетическое равновесие. Энергетическая ценность суточного рациона в идеале должна соответствовать фактическим энергозатратам. То есть съедать нужно столько, сколько энергии организм расходует за день.
• Режим. Он подразумевает, что питаться нужно регулярно, то есть желательно в одно и то же время, дробно (от 3 до 5 раз в сутки) и не слишком поздно – минимум за 3 часа до засыпания. Чтобы не переедать и не испытывать сильного чувства голода, следует устраивать три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и один-два перекуса между ними, например, лёгкий завтрак, полдник. Так вы всегда будете ощущать сытость, «настроите» пищеварительную систему на нужный лад и «подстегнёте» обмен веществ, ведь на переработку еды организм затрачивает энергию, расходует определённые ферменты и другие вещества.
• Умеренность. Не нужно объедаться. После приёма пищи должно наступать чувство сытости, но не пресыщения, при котором тяжело встать из-за стола и хочется лечь отдохнуть или поспать. Не нужно кушать за компанию. Если вы не голодны, не ешьте.
• Разнообразие. Еда должна быть разной по составу, цветам, текстуре, вкусам, ароматам, способам термической обработки. Чем разнообразнее продукты, тем приятнее и интереснее их есть, тем больше удовольствия они приносят.
• Осмысленное употребление пищи. Что оно значит? Что кушать нужно вдумчиво, без спешки. Тщательно пережёвывайте каждый кусочек, думайте о его текстуре и вкусоароматических качествах, получайте гастрономическое удовольствие. Откажитесь от гаджетов. При листании ленты в соцсети или просмотре телевизора вы не сможете контролировать количество пищи и наверняка съедите больше. Спешка тоже не приводит ни к чему хорошему. Торопясь, вы глотаете крупные, плохо пережёванные куски. В ЖКТ они перевариваются сложнее и дольше, так как еда должна поступать в пищеварительную систему измельчённой и пропитанной слюной, которая начинает расщеплять углеводы ещё в ротовой полости.
• Вода. Нужно пить в течение дня. Суточная норма – это 30 миллилитров на каждый килограмм веса человека. Причём нужна именно простая чистая вода. Кофе, соки, чаи, бульоны – это напитки или еда.

Соотношение белков, жиров и углеводов

О калорийности мы уже рассказали, а каковы оптимальные пропорции жиров, углеводов и белков? Вообще, их следует подбирать индивидуально, с учётом реального веса и целей. В идеале обратиться к диетологу, но можно придерживаться общих усреднённых правил. Согласно им, суточный рацион делится так: на долю углеводов приходится от 30 до 50%, жиров следует употреблять от 25 до 35%, белков должно поступать примерно столько же – от 25 до 35%.

Рассмотрим в таблице варианты соотношения при разных целях и ситуациях:

Что нужно	Белки (%)	Углеводы (%)	Жиры (%)
Снизить массу тела	25	45	30
Поддерживать форму	От 15 до 20	От 50 до 55	30
Нарастить мышечную массу	От 25 до 30	От 40 до 45	30
Не набрать вес при сидячей работе, связанной с умственным трудом	20	50	30

Теперь поговорим подробнее о каждой группе макронутриентов.

Белки

Протеины играют важную роль, являются составляющими некоторых гормонов, клеток иммунной системы, ферментов, гемоглобина. Это главный строительный материал для многих тканей организма, источник питания мышц, а также эффективный регулятор углеводного и жирового обмена.

При дефиците белков вероятны такие симптомы, как слабость, частые ОРВИ, отёки, плохое состояние ногтей и волос, мышечная атония, медленное заживление ран, гормональные сбои.

Важны протеины как растительного происхождения, так и животного. Они содержатся в молочной продукции, нежирных видах мяса, птице, яйцах, рыбе, морепродуктах, бобовых (горохе, чечевице, нуте, фасоли), в орехах.

Норма белка составляет от 0,75 до 2 граммов на каждый килограмм веса. Среднее значение – 1 г на 1 кг. От чего зависит суточное количество? Чем выше физическая активность, чем интенсивнее работа мышц, тем больше протеинов требуется.

Жиры

Из них образуются оболочки клеток, формируются энергетические запасы. Также жиры – активные участники синтеза гормонов, терморегуляции, обмена некоторых веществ, таких как витамины A, E, D, K.

На 1 кг веса человека должно приходиться от 0,9 г до 1,5. Все липиды делятся условно на ненасыщенные и насыщенные. К последним относятся кокосовое масло, а также животный твёрдый жир. А ненасыщенные содержатся в рыбьем жире, нерафинированных растительных маслах (лучше холодного отжима). Именно на них стоит делать упор, чтобы не поправляться и получать важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты омега – 3, 9 и 6. Также к полезным источникам жиров относят орехи, авокадо, плоды дерева оливы.

Углеводы

Именно они являются основными источниками энергии, так как перерабатываются быстро и затрачиваются не только на движения, но и на пищеварение, дыхание, работу сердца и других внутренних органов.

По скорости расщепления, то есть гидролиза углеводы принято классифицировать на медленные или сложные и быстрые, они же простые. Последние перерабатываются быстро, поэтому провоцируют повышение уровня глюкозы в крови. Кроме того, избыток, то есть то, что не успело потратиться, превращается в жир и откладывается на теле. А сложные углеводы расщепляются гораздо медленнее, благодаря чему организм успевает потратить выработанную энергию без скачков концентрации сахара и без формирования жировых отложений.

Очевидно, что упор лучше делать на медленные углеводы, которых немало в злаках (особенно гречке, овсе, ячмене, буром рисе), в не очень сладких ягодах и овощах, отрубях, бобах и овощах – капусте, баклажанах, томатах, болгарских перцах, огурцах. А вот количество картофеля, сладостей, мучного лучше ограничивать.

Норма потребления углеводов в сутки варьируется от 2 г на 1 кг массы человеческого тела до 10. При малоактивном образе жизни рекомендованы нижние границы, при средней активности – от 5 до 7 г, а при интенсивных физических нагрузках – 8-10.

Как составить рацион

Чтобы питаться рационально, нужно подойти к планированию меню комплексно, серьёзно и ответственно. Какие-то отдельные виды рационального питания не существуют, поэтому нет чётких инструкций, по которым необходимо составлять рацион. Но есть общие рекомендации:

1. Нет строгим диетам. Многие из них предполагают жёсткие ограничения, однообразное питание, исключение из меню определённых продуктов. Всё это приводит к апатии, сильному желанию съесть что-то запретное.
2. Составление списков, например, на неделю. Регулярно формируйте перечень продуктов на определённый период, чтобы продумывать меню. Включайте в такие списки еду, которая соответствует нескольким требованиям: нравится всем членам семьи, не запрещена никому из домочадцев, обладает пользой и хорошим соотношением КБЖУ.
3. Включение в меню разнообразной пищи. Обязательны молочные и кисломолочные продукты – творог, молоко, нежирные сыры, ряженка и йогурты. Также нужно употреблять нежирные рыбу и мясо, бобовые, злаки в виде каш и гарниров, орехи. Рекомендовано съедать за день не меньше 500 граммов свежих не крахмалистых овощей, а также ягод и фруктов с умеренной сладостью – груш, яблок, персиков, черники, голубики, клубники, киви.
4. Наличие в дневном меню не только основных приёмов пищи, но и невредных перекусов – йогуртов, овощей, фруктов, творога.
5. Исключение из рациона «вредностей». Их затронем подробнее чуть позже.
6. Приготовление простых блюд. В них не должно быть огромного количества компонентов, особенно несезонных, редких. Также предпочтительны несложные, полезные методы термической обработки – запекание, тушение, бланширование, непродолжительная варка, готовка на гриле без масла.
7. Учёт половой принадлежности и возраста. Далее рассказываем о рационе для представителей разных полов и возрастных категорий.

Для мужчин

У представителей сильной половины человечества изначально метаболизм быстрее, а мышечная масса больше. Это обусловливает повышенную потребность в белках, а также большую по сравнению с женщинами норму употребления калорий – от 2000-2500 до 2900-3000, в зависимости от возраста и образа жизни.

Для женщин

У девушек и женщин метаболизм медленнее, нежели у юношей и мужчин. В связи с этим существование прекрасного пола омрачается более быстрым набором массы при превышении суточных норм КБЖУ, а также затруднённым наращиванием мышечной массы (корсет из мышц изначально развит хуже, чем мужской). Поэтому за сутки рекомендуется получать в среднем от 1700 до 2000 килокалорий. Но в период вынашивания ребёнка норма увеличивается до 2,5-3,5 тысяч ккал.

Для ребенка

Детское меню зависит от возраста ребёнка. Потребность во всех веществах и энергии возрастает соразмерно возрасту. Так, до года суточная норма потребления калорий – около 1200, в 2-3 года – 1400, с 3 лет до 6 – в среднем от 1800 до 2 тысяч, в период между 6 и 10 годами – 2-2,4 тыс., а в 10-13 лет – порядка 2900 ккал. Далее действуют взрослые правила.

При составлении рациона нужно учитывать скорость набора веса, рост ребёнка, уровень его активности. Так, при маловесности стоит задача устранить дефицит массы, а при склонности к полноте – не допустить ожирения. Рацион следует корректировать совместно с педиатром или диетологом.

Как избежать срывов

Как не срываться и не уходить в «пищевые загулы»? Рассмотрим частые ошибки, которые приводят к срывам:

1. Резкий переход на правильное питание. Такой формат подходит не для всех и требует большой силы воли. Лучше начинать постепенно и действовать последовательно, не торопясь. Так, сначала стоит стараться исключать или ограничивать самые вредные продукты и отказываться от жарки.
2. Ожидание быстрых результатов. Во-первых, рациональное питание – это не диета. Во-вторых, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый лад. А вот улучшение самочувствия и лёгкость ощущаются уже на первых этапах верного пищевого пути.
3. Невкусные, скучные блюда. Конечно, давиться ими неприятно и сложно, это вызывает ещё больше мыслей о вожделенном пирожном или пачке чипсов. Но если готовить ярко, аппетитно, оригинально, то можно наслаждаться.
4. Никаких послаблений. Строгие ограничения не приводят ни к чему хорошему, поэтому даже диетологи советуют не исключать всю любимую еду полностью, позволять себе слабости. Их называют «читмилы», это некие обманы с едой, предполагающие запланированные употребления «запрещёнки». Например, можно иногда съедать манящую шоколадку или порцию картошки-фри, не коря себя и не устраивая после таких слабостей голодовки или изнурительные тренировки.

Меню

Предлагаем примерный план питания на неделю с включением в него различных полезных, вкусных блюд:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Полбяная каша с запечёнными яблоками	Томатный суп с фрикадельками и капустный салат	Творог с йогуртом и сухофруктами	Салат с тунцом
Вторник	Омлет с овощами	Борщ со сметаной и цыплёнок Су-вид с гречкой	Яблоко	Салат Греческий
Среда	Овсяная каша на молоке	Гаспачо и запеченный с овощами стейк горбуши или сёмги	Ряженка	Удон с индейкой и овощами
Четверг	Ржаная краюшка с индейкой и яблоком	Тыквенный крем-суп и котлеты из индейки с бурым рисом	Фруктовый салат	Мясные тефтели в томатном соусе с гречкой
Пятница	Хлебец с творожным сыром, огурцом и слабосолёным лососем	Щи и брюссельская капуста, тушёная с мясом	Ореховый перекус	Минтай, запечённый на овощной подушке
Суббота	Творожная запеканка с черникой и чёрной смородиной	Суп со щавелем и яйцом и отварная говядина с гречкой	Сушёное манго и йогурт	Плов из булгура с баклажанами
Воскресенье	Блинчики с творогом и апельсином	Грибной крем-суп и свинина с овощным рагу	Творог с ягодами	Котлета из цыплёнка с запечёнными овощами

Что не стоит употреблять

Что нужно исключить из рациона?

• Весь фастфуд: гамбургеры, сладкие хлопья и другие готовые завтраки, чипсы и прочие снеки, картошку фри.
• Сладкие напитки: энергетики, газировки, соки и нектары с добавленным сахаром.
• Синтетические подсластители. Они не могут полностью заменять глюкозу, которая является важнейшим источником энергии. Сахар разрешается, но в умеренных дозах – максимум 5-10 процентов общей суточной калорийности.
• Рафинированная еда, к которой относят картофель, пшеничную муку высшего сорта, белый рис, сливочное масло, прошедшие этап рафинирования растительные масла. Они лишены полезных для ЖКТ грубых пищевых волокон, обладают высокой калорийностью, не дают быстрого насыщения.
• Переработанные мясные продукты: деликатесы, сардельки, колбасы, ветчина, сосиски. В них много соли, а также есть консерванты, ароматизаторы, неполезные жиры.
• Солёности, продукты в маринадах, консервы, копчёности.
• Жареные блюда.
• Пирожные, тортики и другие жирные, калорийные кондитерские изделия.
• Добавки с высокой концентрацией трансжиров: майонез и другие соусы, готовые заправки, пекарские смеси.
• Мучные изделия из пшеничной муки высшего сорта.

Итоги

Итак, мы раскрыли все секреты и нюансы рационального питания. В нём нет ничего сложного, если следовать изложенным выше принципам и понимать, для чего всё это нужно. Можно есть вкусно, полезно и разнообразно, если выбирать подходящие продукты и готовить их правильно. А если нет времени или сил на приготовление, изучите меню сети кафе PRIME, где вы точно найдёте много интересного.