Витамин В12: продукты и блюда с наибольшим содержанием

При сбалансированном питании в организм должны поступать все вещества, необходимые для поддержания здоровья. В этой статье рассказываем про витамин Б12: в каких продуктах содержится, сколько нужно употреблять, какие полезные блюда готовить.

Функция витамина В12 для организма

B12, который обозначается латинской буквой и цифрой и называется цианокобаламином, – это целая группа биологически активных соединений кобаламинов, в составе которых присутствуют атомы кобальта. Человек может получать их только извне – вместе с употребляемой пищей.

Продукты, содержащие витамин Б12, обеспечивают поступление вещества в организм, где оно выполняет несколько функций:

• нормализация работы поджелудочной железы, отвечающей за синтез некоторых гормонов и пищеварительных ферментов;
• кроветворение – образование важных клеток крови;
• регенерация, то есть восстановление тканей после их повреждений;
• стабилизация функционирования нервной системы за счёт образования миелиновой оболочки нейронов (нервных клеток);
• участие в обмене углеводов и жиров, в химических реакциях, например, переработке аминокислот;
• регуляция образования некоторых гормонов, таких как адреналин;
• нормализация функций печени;
• формирование нуклеиновых кислот – РНК и ДНК;
• способствование переработке и использованию энергии, поступающей с едой;
• правильное усвоение других полезных веществ, например, фолиевой кислоты;
• укрепление иммунитета.

Для чего нужен человеку витамин В12

Продукты с витамином Б12, которые покрывают суточную потребность в этом веществе, нужны для:

• профилактики анемии, спровоцированной дефицитом витаминов группы B;
• укрепления защитных сил организма, уменьшения частоты ОРВИ в сезон простуд;
• нормализации состава крови, особенно уровня красных кровяных телец, которые называются эритроцитами;
• полноценного усвоения и правильной переработки жиров, углеводов, белков, минералов и витаминов;
• снижения рисков патологий поджелудочной железы, печени, других внутренних органов;
• своевременной регенерации повреждённых клеток;
• стабилизации гормонального фона;
• правильного переваривания пищи;
• повышения стрессоустойчивости, нейтрализации негативных последствий сильных стрессов.

Кому обязательно стоит принимать В12

Всем нужно знать, в каких продуктах находится витамин Б12, так как это вещество требуется каждому. А повышенную потребность в нём испытывают люди со следующими заболеваниями или состояниями:

• хроническая или острая анемия, спровоцированная нехваткой витаминов группы B или кровопотерями;
• кожные болезни, например, дерматиты, псориаз;
• нервные расстройства;
• атеросклероз;
• патологии печени – цирроз, тяжёлая печёночная недостаточность;
• последствия алкогольной зависимости;
• артрит;
• интенсивные физические нагрузки, профессиональные занятия спортом;
• период скачков роста у ребёнка;
• беременность;
• кормление грудью;
• период полового подросткового созревания;
• сильные, частые стрессы.

В перечисленных случаях пищу, где содержится витамин Б12, по рекомендации врача можно дополнять применением витаминных препаратов и биологически активных добавок (БАД), которые выпускаются в форме капсул, таблеток, растворов для внутримышечного, внутривенного введения.

Суточная потребность

Важно знать не только в каких продуктах больше витамина Б12, но и сколько цианокобаламина требуется в сутки. Норма зависит от возраста и составляет:

• 2,4 мкг – для взрослого здорового человека;
• 2,6 мкг – для женщины, вынашивающей ребёнка;
• 2,8 мкг – для кормящей матери;
• 1,8 мкг – для подростка в возрасте от 9 до 13 лет;
• 1,2 мкг – для ребёнка 4-8 лет;
• 0,9 – для малыша от 1 до 3 лет;
• 0,4 – для грудничков в возрасте до полугода.

Симптомы дефицита витамина B12

Нехватка Б12 может наблюдаться, прежде всего, если человек не употребляет продукты, богатые витамином Б12. Но также гиповитаминоз вероятен и в других случаях: беременность (особенно при отказе будущей мамы от назначенных врачом поливитаминов), грудное вскармливание, длительный приём гормональных контрацептивов, строгая диета, резекция желудка, алкоголизм, паразитарные инвазии, гастрит, нарушения кишечной микрофлоры, некоторые аутоиммунные заболевания (например, системная красная волчанка), Базедова болезнь, изнурительные физические нагрузки, постоянные стрессы.

На дефицит укажут следующие тревожные симптомы:

• сбои менструального цикла у женщин;
• изменение цвета языка, его чрезмерная сухость;
• кожный зуд, шелушение кожи;
• затруднённое глотание;
• онемение конечностей, странные ощущения в ногах и руках (ползание, покалывание);
• плохой аппетит;
• апатия, подавленность;
• изменения массы тела;
• беспричинные эпизоды агрессии или раздражительности;
• быстрая утомляемость, сонливость;
• замедление сердечного ритма;
• головокружения, предобморочные состояния;
• язвы, раны в ротовой полости;
• выпадение, ломкость, сухость волос;
• бледность кожи;
• расстройства стула (понос);
• нарушенная свёртываемость крови – долгие кровотечения после порезов.

При любом из перечисленных признаков рекомендуется визит к врачу.

Избыток витамина B12

Гипервитаминоз – явление редкое, маловероятное. Даже если в продуктах содержится витамин Б12, и человек их употребляет постоянно, в значительных количествах, избыток невозможен. Соединение является водорастворимым, поэтому из организма выводится естественным путём – почками вместе с мочой.

Передозировка вероятна лишь при единовременном приёме или введении большого объёма препарата с цианокобаламином. В такой ситуации могут возникнуть:

• аллергия, вплоть до анафилактического шока;
• нервная возбудимость;
• дискомфорт в области сердца, в том числе вызванный сердечной недостаточностью;
• учащение пульса;
• высыпания на коже, крапивница;
• повышение свёртываемости крови, которое в тяжёлых случаях может спровоцировать тромбоз.

Продукты с высоким содержанием витамина B12

В каких продуктах много витамина Б12? Это в основном источники животного происхождения. В список пищи с самым большим содержанием B12 входят:

• мясо: баранина, крольчатина, говядина, свинина, дичь;
• свиные, говяжьи субпродукты: сердце, язык, почки, печень;
• куриная печёнка;
• желтки яиц;
• ливерная колбаса из натуральной печени, без искусственных добавок;
• морепродукты: устрицы, осьминоги, крабы, мидии, морские гребешки;
• морская рыба: кета, скумбрия, форель, лосось, окунь, сардина;
• молочная, кисломолочная продукция: простокваша, сметана, йогурт, кефир, сыры, творог, молоко, сливочное масло.

В чём содержится витамин Б12 из растительных продуктов? В злаках его нет, так как растения такое вещество не вырабатывают, потому что не нуждаются в нём. Малые количества обнаружены в спарже, пророщенном маше (бобовая культура), японском белокопытнике. Вероятно, в такие растения цианокобаламин попадает из органических удобрений.

Блюда с витамином B12

Пользу витамина можно получать, регулярно употребляя блюда, в которых содержится вещество. Приведём несколько примеров:

• Боул с цыплёнком терияки и омлетом – полезный микс нескольких ингредиентов: томлёного в приправах цыплёнка, яичного омлета, риса, салатных листьев, свежих огурцов, зелёных бобов, моркови, кунжута и пикантного соуса.
• Салат Скандинавский – прекрасное сочетание слабосолёной нежной сёмги, печёного картофеля, отварного яйца, маринованных каперсов, салатных листьев и специального соуса.
• Салат с тунцом и яйцом, в котором эти ингредиенты гармонично дополняются помидорами черри, зелёными бобами, маслинами, каперсами, свежими листьями салата и соусом Песто.
• Рис с говядиной по-сычуаньски – отварной рис, свинина и говядина с овощами (луком, болгарским перцем и морковью), а также необычный сычуаньский соус, семена белого и чёрного кунжута.
• Рамен с говядиной и овощами – яичная лапша с говядиной, бедром индейки, репчатым луком, салатными листьями, морковью, чесноком, имбирём и несколькими пикантными соусами.
• Блинчики с мясом – классические блины с начинкой из говядины, курицы и свинины.
• Сэндвич в нормандском стиле – бутерброд из деревенского хлеба с брюшками лосося, яйцом, огурцами, салатом Романо и соусом.

Популярные вопросы и ответы

Рассмотрим ответы на самые волнующие вопросы:

Как распознать дефицит?

Во-первых, по перечисленным выше признакам, к которым относятся раздражительность, плохое настроение, проблемы со стулом, вялость, бледный нездоровый оттенок кожи и другие. Но эти симптомы иногда указывают на другие патологические состояния, поэтому для выяснения их точных причин нужно обратиться к врачу и сдать ряд анализов крови:

• на уровень цианокобаламина;
• общий клинический, который выявит анемию и уменьшение количества эритроцитов;
• на метилмалоновую кислоту: её концентрация может повышаться при гиповитаминозе;
• на содержание гомоцистеина, которое растёт при нехватке B12.

Можно ли цианокобаламин принимать одновременно с другими микроэлементами, минералами и витаминами?

Да, он совместим с другими веществами, а с некоторыми активно взаимодействует. Так, фолиевая кислота способствует полноценному усвоению цианокобаламина и положительно влияет на нервную систему. С аскорбиновой кислотой Б12 может усваиваться лучше и быстрее. Железо реагирует с цианокобаламином и образует с ним активные соединения, полезные для кроветворения и общего состояния организма. Кальций может мешать усвоению, поэтому его рекомендовано принимать в другое время. Если вы используете B12 для лечения или устранения дефицита, то лучше осуществлять приём после еды и отдельно от прочих БАД или препаратов.

В каких формах вещество действует наиболее эффективно?

В виде адозилкобаламина и метилкобаламина. Это активные соединения, которые участвуют в обменных процессах без дополнительных превращений. Их эффект более выраженный.

Заключение

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть витамин Б12. И многие из них можно использовать в сбалансированном, здоровом рационе. Готовьте полезные блюда или заказывайте их в сети кафе PRIME. В нашем регулярно обновляемом большом меню много всего вкусного!